Idejni oče treningov tabate je japonski zdravnik in raziskovalec dr. Izumi Tabata. Med sodelovanjem pri treningih hitrostnih drsalcev v devetdesetih letih je razvil visoko intenzivno HIIT vadbo s kratkimi časovnimi intervali različnih vaj in počitka.

Njegova metoda, prvotno zasnovana za izboljšanje srčno-žilne vzdržljivosti in za povečanje mišične mase, se je sčasoma razširila in postala priljubljena po celem svetu. Čeprav prvotno ni bila zasnovana za izgubo odvečne telesne mase, se je naknadno izkazalo, da ima tudi tovrstne pozitivne učinke. Z njo namreč obenem povečujete kondicijo, dvigate vzdržljivost, kurite kalorije in maščobe ter vzdržujete mišično maso. Vse naenkrat in v dokaj kratkem času. Idealno.

Kako poteka trening?

Trening tabate je lahko dolg zgolj nekaj minut, je dinamičen in raznolik, z njim pa naredite ogromno za telo in počutje. Vsega skupaj je lahko dolg samo štiri minute in ni potrebe, da bi trajal več kot pol ure. En krog ponovitev traja štiri minute. Vključuje 20 sekund izredno intenzivne vaje, ki ji sledi 10 sekund počitka. Ponovitev je osem.

Med intenzivnimi intervali je treba resnično dati vse od sebe, sledi kratek počitek in znova 20-sekundna telovadba na vso moč. Za čim večji učinek vključuje aerobne in anaerobne vaje. Sestavljen je iz vaj za celo telo, denimo iz različnih počepov, statičnih, v skoku in sumo, drsalca, vojaških sklec, izmeničnega iztega rok in nog na vseh štirih, plezalca in dvigov bokov v ležečem položaju.

Osebni trener Daniel Jelovič priporoča tabato vsem ženskam, ki imajo malo časa za telesno aktivnost, kajti v kratkem času je resnično velik učinek. Po njegovih besedah so pri vsem bistvenega pomena izbira vaj, izkušnje in zmožnost posameznice, ključno pa je, da vajo izvedete pravilno in varno. "Predvsem je pomembna izbira vaj. Za začetnico bi, recimo, odsvetoval določene poskoke, vojaške sklece in podobne vragolije, ki zahtevajo mišično podlago, da je lahko tehnika izvedbe na nivoju," je pojasnil.

Svetuje, naj si vsaka – tako začetnica kot sicer aktivna – izbere vaje, ki jih lahko izvede samozavestno in pravilno. "Ni nujno, da delate počepe, sklece ali planke. Lahko tečete na mestu ali v istem krogu ponovite vajo. Uporabite domišljijo in naj bo vadba varna," je pozval. Začetnici predlaga, naj za prve treninge naredi zgolj en ali dva kroga, kar znese štiri do osemminutni trening, bolj aktivne pa naj se le lotijo 20-minutne tabate.

Kakšni so učinki?

Treningi so izjemno učinkoviti, ker se srčni utrip močno poviša po 20 sekundah maksimalnega napora pri izvedbi vaje in 10 sekundah odmora, je opisal Daniel Jelovič. Prav tako je trening ravno pravšnji in lahko različno dolg, kajti osem vaj sestavlja en krog tabate, kar je v seštevku štiri minute. "Krogu sledi minuta počitka in ponovitev, dokler skupno ne telovadite, recimo, 20 minut. Vsa matematika prispeva k precej intenzivni aerobni (kardio) in anaerobni (moč) izkušnji."

S tabato torej v kratkem času porabite veliko kalorij in preoblikujete telo. "Nedvomno boste ob redni tabati tudi pridobili na kondiciji in moči. Če se pogovarjamo o hujšanju in preoblikovanju telesa, pa ključno vlogo še vedno igra prehrana," je izpostavil. Je pa dejstvo, da med tabato v kratkem času porabite veliko kalorij in da gre za trening za celo telo. Zato je tudi izjemno učinkovita. "Zaradi hitre izmenjave iz aerobnega v anaerobni proces so treningi tabate precej zahtevni za naš kardiorespiratorni sistem in presenečeni boste, kako lahko v zelo kratkem času dvignete nivo (kondicijo). Hkrati je večina tabat zasnovana na principu treninga za celo telo, kar pomeni, da vključimo v trening čim več mišičnih skupin. Posledično je večja poraba energije, saj telo potrebuje več energije pri izvedbi," je razložil osebni trener.

Najpomembneje pa je, da ob telovadbi uživate, poudarja. Izbira je odvisna od vas. Lahko greste na sprehod, fitnes ali jogo, dvigujete uteži, tečete ali se odločite za tabato. Pri slednji lahko vadbo za moč in kondicijo združite v učinkovit trening, ki je še posebej odličen, če vam primanjkuje časa in če nimate pri roki dodatnega orodja, kot so uteži, ročke ali elastika. Idealen je torej za vse, še posebej za zelo zaposlene, ki nimate veliko časa za telesno aktivnost. Če se najdete v opisu, je torej tabata idealna izbira za vas.