Namesto da trening izvedete za štirimi stenami, se odpravite v naravo, kjer lahko prav tako naredite vaje za moč in vzdržljivost, hkrati pa se nadihate svežega zraka in uživate na sončku. Ta vadba ne zahteva nobene opreme in jo lahko izvajate na travi, pločniku ali ob klopi. Glede na vašo telesno pripravljenost, prilagodite število ponovitev. 

Pet- do 10-minutno dinamično ogrevanje

Ogrevanje je pred samo vadbo pomembno. Kot nam je povedal osebni trener Daniel Jelovič, je pomembno tudi zaradi tega, da telo segrejemo in dvignemo telesno temperaturo. Ogrejete se lahko z 10-minutnim tekom v naravi, če pa so vam ljubše vaje na mestu, lahko naredite serijo ponovitev kroženja z rokami, tek na mestu in stoječi primik kolena h komolcu (izmenično).

1. Počep

Ko začutite, da ste dovolj ogreti, lahko začnete s prvo vajo. Počep lahko enostavno izvajamo kjerkoli. Postavimo se v osnovni položaj, ki je tak, da so kolena oz. noge v širini ramen. Stopimo tako široko oziroma ozko, da se dobro počutimo. Ko gremo v počep, je trup raven, rit pa gre nazaj. Če imamo v bližini klop, lahko pravilen položaj preverimo tako, da počep izvedemo ob klopci, kot da bi se želeli usesti. Naredimo tri serije, število ponovitev prilagodimo svojim zmožnostnim. 

2. Sklece

Sklece so ena od učinkovitih vaj za gradnjo močnega zgornjega in srednjega dela telesa. Če ste v parku in imate v bližini kakšno prosto klopco, jih lahko izvedete tudi na način, da se z rokami oprete na klop, z nogami pa stopite nekaj korakov nazaj. Ne glede na to, ali jih izvajamo na tleh ali s pomočjo klopi, je pomemben pravilen osnovni položaj. Dlani morajo biti postavljene v širini ramen in komolci nekoliko pokrčeni. Telo mora biti čvrsto in poravnano, glava pa je poravnana z linijo hrbta. Ko izvajamo sklece, je pomembno, da je glava fiksna, da je ne spuščamo navzdol in ne dvigujemo navzgor. Skleco izvedemo tako, da vdihnemo med spuščanjem in izdihnemo ob dvigu. Gib naredimo počasi in nadzorovano.

3. Izpadni korak na mestu

Osnovni položaj te vaje je, da se postavimo tako, da imamo noge v širini ramen. Nato naredimo tri korake naprej, se ustavimo in z eno nogo stopimo nazaj na začetno mesto. Ko smo v tem položaju, je vse, kar naredimo, da počepnemo navzdol, pri čemer pazimo, da je trup raven in s trupom in nogami ne gremo ne naprej ne nazaj. Naredimo serijo ponovitev z desno nogo in levo nogo. 

4. Plank 

Vadbo na prostem lahko zaključimo s plankom. Pravilen položaj te vaje je, da se postavimo na tla tako, da imamo iztegnjene noge in pokrčene komolce. Položaj telesa mora biti v ravni liniji. Pomembno je, da imamo hrbet raven in da sramnico potisnemo k sebi. Plank ponovimo trikrat, koliko sekund bo trajala posamezna ponovitev, pa je odvisno od vaše trenutne pripravljenosti.  

Pet- do 10-minutno raztezanje 

Po vadbi se lahko preprosto malo sprehodimo in vmes izvedemo par razteznih vaj. "Glede na to, da smo tukaj splošna populacija in smo v večini zakrčeni, so raztezne vaje dodana vrednost," nam pojasni osebni trener Daniel Jelovič. Med hojo lahko naredimo izmenične poglede  na stran, odmik desne in leve roke na stran, izmeničen dvig komolca, ki ga z drugo roko primemo in rahlo potisnemo.