Hitrost usihanja mišične mase se sicer razlikuje glede na genetiko, telesno aktivnost, splošno zdravje in tudi prehrano, a splošno velja, da ženske po 30. letu v povprečju vsako leto izgubimo med enim in dvema odstotkoma mišične mase. Izguba mišic je še bolj opazna ob in po menopavzi, kar je posledica hormonskih sprememb oziroma upadanja ravni estrogena, je pojasnil osebni trener Blaž Slaviček.
Mišice so pomembne, ključne so za zdrave kosti in trdnejše vezi, kurjenje kalorij in telesno pripravljenost. Ob optimalni telesni sestavi lažje opravljamo vsakodnevna opravila, manj je tveganja za poškodbe in bolečine ter za razvoj bolezni in obolenj. Postava je lepše oblikovana in v starosti smo običajno lahko dlje samostojni in neodvisni od pomoči drugih.
Najhujša posledica upada mišične mase je denimo osteoporoza, ko kosti z leti postanejo šibke in krhke, kar vodi do povečanega tveganja za zlome ali zlomljene kosti. Druga slaba posledica pa je sprememba v telesni sestavi, ko se zviša odstotek telesne maščobe, kar med drugim poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so recimo bolezni srca in ožilja, je opozoril.
Osebni trener Blaž Slaviček pojasnjuje – mišice so pomembne, ker: - Telo ob večji mišični masi bolje deluje. Mišice so ključne za funkcionalno moč, kar je dejansko sposobnost za lažje opravljanje vsakdanjih opravil. Ohranjanje mišične mase lahko pripomore, da tudi v starosti ostanemo močni in gibčni, kar nam lahko pomaga ohraniti neodvisnost in boljšo kakovost življenja. - Predstavljajo najboljšo preventivo za nepotrebne poškodbe in bolečine. Sodobni način življenja je predvsem sedeč. Zato se po 30. letu starosti začnemo spopadati z bolečinami v ledvenem delu, med lopaticami, v vratu, rami, kolkih, kolenih ... Močno mišičevje pa nudi podporo sklepom in se posledično preprečijo poškodbe in mišična neravnovesja. - Kurijo. Več kot jih imamo, več kalorij porabimo v mirovanju, med gibanjem in treningom. - Pripomorejo k boljši in optimalni telesni sestavi. Ohranjanje mišične mase pomaga izboljšati telesno sestavo s povečanjem razmerja med mišicami in maščobo, zaradi česar je naša postava lepše oblikovana. |
Trening z utežmi je priporočen vsaj dvakrat tedensko
A usihanje mišic lahko upočasnite. Ker za izgradnjo in večanje mišične mase potrebujete dodatno obremenitev, Blaž Slaviček vsem ženskam, ne glede na starost, priporoča telovadbo z utežmi oziroma za moč, ki je edini način vadbe, s katerim lahko dolgoročno in učinkovito gradimo ter ohranjamo mišično maso.
Izbira uteži naj bo odvisna od trenutne fizične pripravljenosti in izkušenj, ki jih ima ženska s tovrstnim načinom treninga. "Na začetku naj bo teža manjša, da se lažje naučite pravilno izvajati vaje in nadzorovati gibe. A utež naj tudi ne bo prelahka, kajti vseeno morate občutiti določeno mero utrujenosti v mišicah," je razložil. Vadbo z bremeni svetuje vsaj dvakrat tedensko, še boljši in hitrejši rezultati pa bodo, če boste uteži dvigovali trikrat na teden. Ponovitev naj bo več, med 10 do 15, odvisno od vaje.
| Dobro bi bilo, če bi vsaka ženska po 30. letu vsaj dvakrat tedensko vadila z utežmi. Najboljše so vaje, ki delujejo na več mišic kot denimo "bench press" oziroma potisk s prsmi, počepi z utežmi, dvig uteži nad glavo, romunski mrtvi dvig, ''dumbell rows'' oziroma dvig uteži v nagibu. Ključno jih je izvajati pravilno, nadzorovano in s primernim bremenom. Izbira teže uteži naj bo prilagojena telesni pripravljenosti in izkušenosti. |
Ob cilju izgradnje več mišic osebni trener odsvetuje pretirano kardio vadbo. "Če želite povečati mišično maso, potrebujete kalorični presežek, ko pojeste več kot porabite. Ker je kardio odličen način za porabo kalorij, pa lahko hitro ustavite proces pridobivanja mišične mase, sploh če je vadba predolga. Zato ... Če po treningu hodite med 15 in 20 minut v klanec, bo povsem dovolj," je poudaril.
Ob koncu je dodatno izpostavil tudi pomen zdrave, raznolike in uravnotežene prehrane, ki je prav tako ključen del pri pridobivanju mišične mase. "Bistvenega pomena je dovolj visok vnos beljakovin. Če jih ne pojemo dovolj, bo slaba regeneracija mišic po treningu, kar lahko privede do izgube mišične mase." V starejših letih je prav tako pomemben zadosten vnos kalcija, magnezija in vitamina D – treh najbolj pomembnih vitaminov in mineralov za zdravje kosti.
KOMENTARJI (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV