Ni še prepozno: vaje za lepšo zadnjico pred dopustom

Čeprav mnogi vadbo za zadnjico povezujejo predvsem z videzom, imajo glutealne mišice veliko pomembnejšo vlogo. Sodelujejo pri hoji, teku in vzpenjanju po stopnicah, skrbijo za stabilnost medenice ter pomagajo zaščititi spodnji del hrbta.

Zato ni presenetljivo, da strokovnjaki priporočajo redno krepitev teh mišic, ne glede na starost ali telesno pripravljenost. Med najbolj učinkovite vaje sodijo:

Gre za eno najbolj učinkovitih vaj za aktivacijo zadnjičnih mišic, primerna pa je tudi za začetnike. Pri izvedbi ležite na hrbtu, pokrčite kolena in dvignite boke proti stropu. Na vrhu giba za sekundo stisnite zadnjico, nato se počasi spustite nazaj.

Naredite: 3 serije po 12–15 ponovitev.

Počep ostaja klasika, ki krepi celoten spodnji del telesa. Raziskava, ki jo povzema American Council on Exercise (ACE), potrjuje, da je med najučinkovitejšimi vajami za aktivacijo zadnjičnih mišic.

Pomembno je, da se spuščate dovolj globoko, hrbet pa ohranjate raven.

Naredite: 3 serije po 10–15 ponovitev.

Izpadni koraki poleg zadnjice obremenijo tudi stegna in pomagajo izboljšati ravnotežje. Ker gre za enostransko gibanje, lahko hitreje opazite in odpravite morebitna mišična neravnovesja.

Naredite: 10 do 12 ponovitev na vsako nogo.

Kot piše Ace Fitness, je to kraljica vaj za zadnjico. Meritve mišične aktivnosti kažejo, da med najbolj intenzivno vključuje gluteus maximus - največjo zadnjično mišico.

Pri vaji zgornji del hrbta naslonite na klop ali kavč, stopala postavite na tla in boke dvigujte navzgor.

Naredite: 3 serije po 8–12 ponovitev.

Morda ni najbolj glamurozna vaja, vendar učinkovito aktivira tudi manjše zadnjične mišice, ki skrbijo za stabilnost kolkov in medenice.

Elastiko namestite okoli stegen ali gležnjev in naredite 10 do 15 korakov v vsako smer.

Po priporočilih strokovnjakov, ki jih povzema Harvard Health, je zadnjične mišice smiselno trenirati dva do trikrat na teden. Med posameznimi vadbami jim namenite vsaj 48 ur počitka, saj se mišice obnavljajo in krepijo prav v času regeneracije.

Če želite hitrejše rezultate do poletja, ne pozabite, da sama vadba ni dovolj. Pomembni so tudi zadosten vnos beljakovin, kakovosten spanec in redna telesna aktivnost skozi ves teden.

Čeprav veliko ljudi začne trenirati zaradi estetskih razlogov, so koristi močnih zadnjičnih mišic precej širše. Prispevajo k boljši drži, lažjemu gibanju, večji stabilnosti in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere poškodbe.

Morda popolna poletna zadnjica ne nastane čez noč, a redna vadba lahko že v nekaj tednih prinese opazne spremembe, tako v ogledalu kot pri počutju.

Vir: Harvard Health, ACE, Well Fit Insider