Vlaknine so predvsem v živilih rastlinskega izvora, torej v zelenjavi, sadju in škrobnih živilih, v živilih živalskega izvora pa jih skorajda ni. Če se prehranjujete pestro in uravnoteženo, potem ne bi smel biti problem pojesti 30 gramov vlaknin dnevno.

V 300 gramih svežega sadja (to je dnevna priporočena količina sadja) je od 6 do 12 gramov vlaknin; največ jih vsebujejo slive, marelice, jabolka, hruške, borovnice, maline in ribez.

Z zelenjavo boste zaužili povprečno 3 grame vlaknin na 100 gramov. Če dnevno pojeste priporočeno količino zelenjave, to je od 500 do 700 gramov, boste vnesli v telo od 15 do 21 gramov vlaknin.

Če vlakninam v sadju in zelenjavi prištejete še tiste v kruhu, testeninah in rižu, pa tudi v kašah iz neoluščenih ali polnovrednih (integralnih) zrn, boste zdravnikov nasvet, da naj zaužijete najmanj 30 g vlaknin dnevno, zlahka dosegli in tudi presegli.

Vlaknine uravnavajo prebavo, v črevesju vežejo holesterol in nekaj maščobe, upočasnijo praznjenje želodca (niste takoj lačni), do neke mere zmanjšujejo možnost za nastanek raka v črevesju. Priporočamo, naj bodo živila, v katerih je veliko vlaknin, sestavni del vsakega obroka, količino teh živil pa povečujte postopoma, da se prebavila nanje navadijo. Preveč vlaknin naenkrat lahko namreč povzroči napihovanje in neprijeten občutek v želodcu. Previdni bodite pri uživanju suhega sadja, ki poleg veliko vlaknin vsebuje tudi veliko sladkorja, in pri oreščkih, ki vsebujejo tudi veliko maščobe (ne zaužijte več kot 10 kosov oreščkov, na primer lešnikov ali mandljev, na dan).

Povprečna količina vlaknin v 100 gramih živila

Mandlji – 14 g

Surovi ovseni kosmiči – 14 g

Polnozrnati kruh (moka iz celega zrna) – 8,5 g

Lešniki – 8 g

Stročnice – od 4 do 7 g

Sadje – 3 g

Zelenjava – od 1 do 3,5 g