Vadba za dolgoživost: 5 gibov, ki jih ljudje najpogosteje izgubimo po 50. letu

Ne gre za to, koliko kilogramov dvignete v fitnesu, temveč ali lahko brez težav vstanete s stola, se zravnano povzpnete po stopnicah ali ohranite ravnotežje, ko stopite na robnik.

Po podatkih organizacije National Institute on Aging se s staranjem naravno zmanjšujejo mišična masa, moč, ravnotežje in gibljivost. Prav izguba teh sposobnosti pa je eden glavnih razlogov za padce, poškodbe in izgubo samostojnosti v poznejših letih.

Dobra novica je, da te sposobnosti lahko treniramo v katerikoli starosti.

Morda se zdi preprosto, a veliko ljudi po petdesetem letu ugotovi, da je vstajanje s tal vse težje. Za ta gib potrebujemo kombinacijo moči nog, gibljivosti kolkov, koordinacije in ravnotežja.

Brazilski zdravnik Claudio Gil Araújo je pred leti zaslovel s tako imenovanim testom sedenja in vstajanja (Sitting-Rising Test). Njegova raziskava, objavljena v reviji European Journal of Preventive Cardiology, je pokazala, da je sposobnost sedenja na tla in vstajanja brez opore povezana z dolgoročnim zdravjem in telesno pripravljenostjo.

Poskusite:
Vsak dan nekajkrat sedite na tla in se poskusite dvigniti brez uporabe rok. Če vam ne uspe takoj, si pomagajte z eno roko in postopoma napredujte.

Po podatkih klinike Mayo se sposobnost ohranjanja ravnotežja začne opazneje zmanjševati že v srednjih letih. Ravno slabo ravnotežje pa je eden največjih dejavnikov tveganja za padce pri starejših.

Nova raziskava klinike Mayo je pokazala, da je stanje na eni nogi eden najbolj zanesljivih pokazateljev staranja živčno-mišičnega sistema. Pri nekaterih ljudeh se ravnotežje slabša celo hitreje kot mišična moč.

Poskusite:
Stojte ob steni ali stolu in dvignite eno nogo od tal. Cilj je zadržati položaj vsaj 30 sekund na vsaki strani. Ko postanete boljši, poskusite brez opore.

Če obstaja ena vaja, ki posnema vsakdanje življenje, je to počep. Vsakič, ko vstanemo s stola, dvignemo škatlo ali poberemo predmet s tal, izvajamo različico počepa.

Ameriški svet za telesno vadbo (ACE) in Harvard Health med najpomembnejše gibe za zdravo staranje redno uvrščata prav počepe, saj hkrati krepijo stegna, zadnjico, jedro telesa in pomagajo ohranjati kostno gostoto.

Poskusite:
Usedite se na stol in ponovno vstanite. To ponovite 10- do 15-krat. Ko postane prelahko, počepe izvajajte brez stola.

Številni strokovnjaki menijo, da je hoja po stopnicah eden najboljših pokazateljev funkcionalne pripravljenosti. Aktivira srce, pljuča, mišice nog in ravnotežni sistem hkrati.

Raziskovalci z Evropskega kardiološkega združenja so v več študijah ugotovili, da je sposobnost brez večjih težav prehoditi nekaj nadstropij stopnic povezana z boljšim srčno-žilnim zdravjem in nižjim tveganjem za prezgodnjo smrt.

Poskusite:
Namesto dvigala večkrat izberite stopnice. Če živite v bloku ali hiši, se enkrat ali dvakrat dnevno namenoma sprehodite po stopnicah gor in dol.

Nakupovalne vrečke, kovček, zaboj pijače ali košara s perilom. To so naloge, ki jih večina jemlje za samoumevne, dokler ne postanejo težke.

V fitnes svetu tej vaji pravijo 'farmer's carry' oziroma kmečka hoja. Strokovnjaki iz Cleveland Clinic jo opisujejo kot eno najbolj funkcionalnih vaj, saj združuje moč oprijema, stabilnost trupa, ravnotežje in vzdržljivost.

Močan oprijem ni pomemben le za šport. Raziskave kažejo, da je moč stiska dlani povezana z boljšim zdravjem, nižjim tveganjem za telesno krhkost in daljšo življenjsko dobo.

Poskusite:
V vsako roko vzemite nekoliko težjo vrečko in se zravnano sprehodite po stanovanju ali dvorišču od 30 sekund do ene minute.

Največja napaka, ki jo ljudje naredijo po 50. letu, je razmišljanje, da je vadba namenjena predvsem videzu. V resnici je njen najpomembnejši cilj ohraniti sposobnosti, ki jih potrebujemo vsak dan.

Če še vedno zlahka vstanete s tal, stojite na eni nogi, hodite po stopnicah, počepnete in nesete vrečke iz trgovine, imate veliko več kot dobro formo. Imate nekaj, kar strokovnjaki za staranje cenijo najbolj: funkcionalno neodvisnost.

Viri: NIA, Mayo Clinic, Harvard Health Publishing, ACE, Cleveland Clinic, ESC