5 znakov, da vam primanjkuje beljakovin

J.V.
24.12.2021, 5:00
0
Beljakovine ustvarjajo občutek sitosti, nam pomagajo, da med prebavljanjem porabimo več kalorij, nanje pa so vezani vsi življenjski procesi v telesu. In ko se zgodi, da našemu telesu začne primanjkovati beljakovin, to povzroči določene simptome. Poleg tega, da se lahko pojavi povišan holesterol in smo bolj izpostavljeni poškodbam, se lahko pojavijo tudi težave s prebavo in nespečnostjo, pridobimo pa lahko tudi na teži.

Beseda protein izhaja iz starogrškega korena in pomeni 'najpomembnejši', kar je le še ena potrditev, kako zelo pomembne so beljakovine za zdravje in dobro počutje. Te se med prebavo razgradijo na tako imenovane aminokisline, ki jih telo porablja za obnovo in rast celic in v primerju, da pride do pomanjkanja beljakovin, se celice ne morejo dovolj hitro obnavljati, kar povzroča nastajanje gub, izpadanje las, krhke nohte in še marsikaj drugega. Od dvajsetih aminokislin, jih naše telo tvori enajst, kar pomeni, da moramo preostalih devet zaužiti s prehrano, najbolje pri vsakem obroku.

Nohti lahko postanejo krhki in lomljivi.
Nohti lahko postanejo krhki in lomljivi.FOTO: iStock

Težave z nohti, lasmi in kožo

Ste vedele, da so nohti sestavljeni iz aminokislin, ki sestavljajo keratin, ki je beljakovina nohta? Če se torej že nekaj časa soočate s krhkimi in lomljivimi nohti, je morda razlog pomanjkanje beljakovin oziroma aminokislin. Posledice pa so seveda vidne tudi na koži, ki je brez sijaja in na njej nastajajo gube ter na zdravju las. Zavedati se je treba, da je ena glavnih nalog beljakovin ta, da pomagajo nadomestiti poškodvane in odmrle celice, kar seveda vključuje tudi obnovo las. Tudi ti bodo v nasprotnem primeru bolj izpadali, se cepili in bili tanjši.

Neredna menstruacija

Če ste tudi ve v preteklosti že kdaj lotile hujšanja z nizkobeljakovinsko dieto in se prehranjevale predvsem z živili, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in sladkorja, potem ste verjetno opazile, da ste se po vsakem obroku počutile brez energije in utrujene, v telesu so nastala številna vnetja, številka na tehtnici pa je bila višja. Morda vam je začela zaostajati tudi menstruacija. 

Upadanje mišične mase

Številne raziskave v preteklosti so potrdile, da so beljakovine zelo pomembne pri ohranjanju in povečanju mišične mase. Povprečen neaktiven človek bi moral zaužiti vsaj 0,8 – 1g beljakovin na telesno težo. Telesno aktivni, športniki in posamezniki, ki želijo pridobiti mišično maso pa potrebujejo bistveno več. "Ko govorimo o tem, kako naj bi jedli, nikoli ne svetujem diete, pri kateri bi se morali pretirano odrekati neki hrani, vedno pa svetujem uravnotežene obroke, ki vsebujejo zadostno količino beljakovin. Pri tem seveda skoraj vedno naletim na vprašanje, kako vnesti v svoje telo dovolj beljakovin. Veste, to, da je njihov vir meso, da priporočam jajca in da tudi priprava super šejkov zadosti vaši dnevni potrebi. Obstaja pa še nekaj drugih virov beljakovin, za katere morda niste vedeli, da imajo tako visoko vsebnost teh in bi jih morali vključiti na svoj jedilnik," pojasnjuje osebni trener Daniel Jelovič.

Pomanjkanje beljakovin lahko privede do motenj razpoloženja.
Pomanjkanje beljakovin lahko privede do motenj razpoloženja.FOTO: Shutterstock

Težave s prebavo

Proteini oziroma beljakovine, so organske molekule, sestavljene iz več manjših različnih enot - aminokislin, ki jih med drugim telo potrebuje tudi za zdravo presnovo in prebavo. Če v telesu pride do pomanjkanja le-teh, naše črevo začne proizvajati manj prebavnih encimom, posledica česar so težave s prebavo. Pri tem si lahko pomagate z uživanje probiotikov in živil, kot so kislo zelje, kefir, kambuča, kisla repa

Motnje razpoloženja

Dopamin, epinefrin, norepinefrin in serotonin so tiste kemikalije v možganih, zaradi katerih se lahko osredotočimo in če imamo premalo beljakovin v telesu, nam lahko primanjkuje teh kemikalij. Tako se pojavijo utrujenost, zmedenost, težave s spominom in koncentracijo, tesnobo in motnje razpoloženja ... 

Beljakovine in zdrave maščobe
Beljakovine in zdrave maščobeFOTO: iStock

Katera živila vsebujejo beljakovine?

- meso (najbolje je izbrati pusto meso, kot je piščanec, puran)

- ribe

- jajca

- mlečni izdelki

- mandlji, lan, chia semena

- konoplja

- fižol, leča

- nepredelani oves, amarant, kvinoja

- brokoli, brusnice, ohrovt, gobe in špinača.