Dr. Tina Prodnik o zdravi dolgoživosti: kako čim dlje ostati vitalna?

Ko govorimo o dolgoživosti, pogosto najprej pomislimo na visoko starost. A bistvo ni le v številu let, temveč predvsem v kakovosti življenja. Pozno starost lahko sicer dočakamo, toda če so zadnja desetletja zaznamovana z boleznimi, utrujenostjo in odvisnostjo od pomoči drugih, takšna dolgoživost težko pomeni pravi uspeh.

Prav zato dr. Tina Prodnik, molekularna biologinja, doktorica naravne in integrativne medicine in avtorica knjige "Vitalna dolgoživost", poudarja, da bi morali namesto gole dolžine življenja v ospredje postaviti zdravo dolgoživost. "Ni pomembno samo, kako dolgo živimo, ampak predvsem to, da so leta življenja čim dlje vitalna, aktivna in zdrava," sporoča.

Po njenih pojasnilih medicinska stroka ločuje med pojmoma lifespan in healthspan – med tem, koliko let živimo, in tem, koliko let živimo v dobrem zdravju. Prav ta razlika je odločilna. Cilj namreč ni zgolj visoka starost, temveč, da ostanemo čim dlje vitalni, samostojni, zdravi, polni energije ter prisotni in vključeni v življenje.

Pri dolgoživosti ima genetika precej manjšo vlogo, kot si večina ljudi misli. Po besedah dr. Tine Prodnik velike populacijske študije kažejo, da geni prispevajo približno petino do četrtino k dolgemu življenju, večino pa določajo življenjski slog, okolje in kakovost odnosov. Zanimivo je, da se genetski vpliv skozi življenje spreminja: v mlajših letih je manjši, saj večjo vlogo igrajo vedenje, okolje in naključni dejavniki, izrazitejši pa postane v zelo visoki starosti. Ne gre za en sam "gen za dolgoživost", temveč za skupek številnih drobnih genetskih različic, ki skupaj ustvarijo določeno biološko prednost, je pojasnila.

Zdravo staranje ni rezervirano le za "izbrance" z dobrimi geni, ampak je v precejšnji meri povezano z navadami. Na velik del tega, kako dolgo in kako kakovostno bomo živeli, vplivamo sami s svojimi vsakodnevnimi odločitvami.

Če genetika torej ni odločilna, je bistveno vprašanje, na kaj lahko vplivamo sami. Med dejavniki, ki najbolj vplivajo na dolgoživost, je sogovornica na prvo mesto postavila kajenje. Kadilci v povprečju izgubijo približno deset let življenja, dobra novica pa je, da opustitev kajenja koristi v vsakem življenjskem obdobju.

Pri alkoholu je slika nekoliko bolj zapletena. Včasih je veljalo prepričanje, da zmerno pitje rdečega vina deluje zaščitno, vendar novejše analize kažejo, da so bili nekateri starejši podatki metodološko vprašljivi. Vse več raziskav danes kaže, da varna količina alkohola pravzaprav ne obstaja, je opozorila.

Zelo pomembna je tudi redna telesna aktivnost. Njene koristi se pokažejo že pri razmeroma majhnih spremembah; že približno 15 minut zmerne aktivnosti na dan je bilo v raziskavah povezanih z daljšim življenjem in boljšim zdravjem.

Na zdravje in dolgoživost pomembno vplivajo tudi medčloveški odnosi. Socialna izolacija po pojasnilih dr. Tine Prodnik pomembno povečuje tveganje prezgodnje umrljivosti, osamljenost pa lahko sproža kronične vnetne procese, vpliva na hormonsko ravnovesje in pospešuje biološko staranje.

Podobno velja za občutek življenjskega namena. Ljudje, ki imajo jasen cilj in občutek smisla, imajo po številnih študijah nižjo umrljivost. Dolgoživost je zato veliko več kot seštevek zdravih navad – je ravnovesje telesa, uma, čustev in odnosov, je poudarila.

Prej kot slej pridemo do osnov, na katere pri dolgoživosti pogosto pozabimo. Osnova zdravega staranja je preprosta: kakovosten spanec, redno gibanje, uravnotežena prehrana in obvladovanje stresa. Prav v tem pa se skriva paradoks. "Pogosto rečemo: saj to vemo, a v vsakdanjem življenju temu ne posvečamo dovolj pozornosti ali pa odlašamo," opaža dr. Tina Prodnik.

Namesto da bi se najprej lotili osnov, marsikdo išče hitre rešitve ali bližnjice. A takšni pristopi običajno ne rešijo vzroka težav in dolgoročno ne prinesejo želenega. "V funkcionalni medicini, ki ji sledim, si zato vedno zastavimo vprašanje zakaj. Zakaj je nekdo utrujen, zakaj ima težave s spanjem, zakaj se pojavijo prebavne težave ... ne samo, kako čim hitreje utišati simptome," je poudarila sogovornica. "Vedno pravim, da je zdravje podobno hiši – najprej potrebujemo dobre temelje, nato lahko gradimo naprej," je ponazorila.

Pri gibanju je ključna rednost. Minimalna količina, ki jo priporočajo smernice, je približno 150 minut zmerne aktivnosti na teden ali 75 minut intenzivnejše vadbe. Idealno je, da je gibanje raznovrstno ter vključuje vaje za vzdržljivost, moč, mobilnost, stabilnost in ravnotežje.

Dr. Tina Prodnik je posebej izpostavila dve vrsti vadbe. Prva je kardio vadba, saj je kardiorespiratorna zmogljivost eden najmočnejših napovednikov dolgoživosti. Druga je vadba za moč, ker mišična masa z leti postaja eden ključnih zaščitnih dejavnikov zdravja. Mišice niso pomembne le zaradi gibanja in videza, temveč tudi zato, ker vplivajo na presnovo, hormonsko ravnovesje, raven energije in imunski sistem.

Ženskam, ki se po dolgem času vračajo k vadbi, svetuje umirjen in postopen začetek: "Hoja, lahke vaje za moč, mobilnost. Brez pritiska in brez primerjanja s tem, kar ste počeli pred desetimi leti." Pomembnejša od ene same intenzivne vadbe je doslednost – bolje večkrat po malo kot občasno zelo intenzivno, nato pa dolg premor. Obenem opozarja, da za zdravje ni pomembna le ura vadbe, temveč tudi, koliko se gibamo čez ves dan. Že kratke prekinitve sedenja, nekaj korakov med klicem ali nekaj počepov med delom lahko dolgoročno naredijo veliko razliko.

Gibanje je del enačbe za več zdravih let, pomembno pa je tudi, kaj vsak dan damo na krožnik. Tudi prehrana za dolgoživost po besedah dr. Tine Prodnik ni skrivnost, čeprav jo v hitrem tempu življenja pogosto zanemarjamo. Temelj ostajajo čim manj predelana hrana, zdrave maščobe, dovolj kakovostnih beljakovin ter veliko zelenjave in sadja različnih barv. Prav pestrost krožnika pomeni raznolikost zaščitnih rastlinskih spojin, antioksidantov in vlaknin.

Beljakovine igrajo posebno vlogo, saj z leti postajajo še pomembnejše za ohranjanje mišične mase, vitalnosti in številnih telesnih funkcij. Pomembno pa ni le, kaj jemo, ampak tudi, kako hrana vpliva na našo presnovo. Sogovornica opozarja, da je povišan krvni sladkor eden izmed dejavnikov, ki lahko vodi v kronične bolezni in vnetja.

Pri dietah, postenju in prehranskih dopolnilih ne zagovarja skrajnosti. Določene oblike posta lahko po njenih besedah ugodno vplivajo na presnovno zdravje, vendar morajo biti premišljene in prilagojene posamezniku. Tudi prehranska dopolnila imajo lahko z leti svoje mesto, zlasti kadar vseh hranil ne dobimo s prehrano, vendar jih ne vidi kot čudežne rešitve. "Dopolnila niso nadomestilo za hrano, temveč podpora dobro urejeni prehrani," je poudarila.

Ob prehrani in gibanju sta pomembna tudi spanec in obvladovanje stresa. Kronično pomanjkanje spanja in dolgotrajen stres vplivata na skoraj vse biološke sisteme: povečujeta kortizol, slabšata inzulinsko občutljivost, spodbujata vnetne procese, rušita hormonsko ravnovesje in lahko pospešujeta biološko staranje.

Sogovornica vidi spanec kot enega najmočnejših regeneracijskih procesov v telesu, saj med spanjem potekajo pomembni obnovitveni procesi, hkrati pa se iz možganov učinkoviteje odstranjujejo presnovne odpadne snovi. Pri ženskah je to še posebej pomembno, saj lahko povišan kortizol vpliva na hormonsko ravnovesje – na ravni progesterona, estrogena, ščitničnih hormonov in inzulina. Posledice se lahko pokažejo kot utrujenost, slab spanec, nihanje razpoloženja in pridobivanje telesne teže. Težava je, da stres pogosto vodi v slabši spanec, slab spanec pa nato še poglablja občutek stresa, zato hitro nastane začaran krog, ki ga je treba pravočasno prepoznati in prekiniti.

Glavne temelje zdravega staranja torej poznamo, zdaj pa je vprašanje, kako jih prenesti v vsakdanje življenje. Za začetek ni treba narediti popolnega preobrata v življenju; po mnenju dr. Tine Prodnik lahko večina žensk že ta teden uvede nekaj preprostih navad, ki lahko naredijo veliko razliko: vsak dan vsaj pol ure hoje, rednejši spanec od sedem do osem ur, več nepredelane hrane, dovolj beljakovin in vlaknin ter več dnevne svetlobe in gibanja na prostem.

Pomembno je tudi, da ženska pozna svoje osnovne zdravstvene kazalnike. Koristno je spremljati krvni tlak, telesno sestavo in obseg pasu, saj lahko spremembe pokažejo že zgodaj, še pred razvojem bolezni. Sogovornica priporoča tudi redne krvne preiskave vsaj enkrat na leto – osnovno krvno sliko, krvni sladkor in inzulin, jetrne vrednosti, vnetne kazalnike, ščitnično funkcijo, vitamin D ter markerje, povezane s kardiovaskularnim tveganjem, kot sta homocistein in ApoB. Obseg laboratorijskih preiskav se običajno prilagaja starosti, dejavnikom tveganja in presoji zdravnika, izvidi pa lahko pokažejo odstopanja še pred pojavom težav.

Pri ženskah pa ne gre zanemariti preventivnih pregledov, je poudarila dr. Tina Prodnik. Ginekološki pregledi, pregledi dojk in presejalni programi za zgodnje odkrivanje raka debelega črevesa in danke ostajajo ena najmočnejših strategij ohranjanja zdravja. Mnoge bolezni se namreč razvijajo tiho in dolgo brez očitnih simptomov.