Ginekolog Arnold Kegel je izumil perineometer, napravo za merjenje moči mišic medeničnega dna, in je že leta 1948 predstavil osnovne klasične vaje, ki jih danes močno priporočajo vsem ženskam in v zadnjem času vse pogosteje tudi moškim. S pravilnim in rednim izvajanjem Keglovih vaj preprečujemo nenadzorovano uhajanje urina, blata in vetrov, zagotovimo stabilnost medenice in moč trupa ter nenazadnje izboljšamo spolne užitke.

Kako pravilno začeti s Keglovimi vajami in kako napredovati, je pojasnila in tudi prikazala v videu spodaj osebna trenerka in specialistka za gibanje Alja Malis iz Vadbene klinike. Popolni začetnici svetuje, naj vaje začne izvajati leže na hrbtu, leže na boku ali sede oziroma kleče na manjši mehki žogi z lepo držo. Najprej naj se osredotoči na dihanje, tako da premika samo trebušno prepono in da ne dviguje ramen. Vdihne naj skozi nos in si predstavlja, da obenem spušča sidro proti nožnici ali sečnici ali zadnjiku. Takrat njen trebuh zraste, spodnji del telesa in rebra pa se razširijo. "Če bi imeli v nožnici navidezno kroglico, bi popustili vso napetost v mišicah, tako da bi le padla ven brez potiskanja. Z izdihom (skozi priprta usta vokaliziramo ssss), stisnemo navidezno kroglico v nožnici ali sečnici ali zadnjiku in jo z dvigalom peljemo navzgor," je opisala. Obenem se avtomatično aktivira tudi globoka trebušna mišica in trebuh se spusti, se vrne na svoje mesto ali se celo malo stisne.

Za nadaljevanje priporoča vaje, kjer mišice medeničnega dna tudi zadržimo med največ osem do 10 sekund različno močno, 60-, 80-, 100-odstotno in medtem spontano dihamo, pri čemer nikoli ne pozabimo zatem tudi sprostiti oziroma elastično podaljšati mišic medeničnega dna. "To je bistvo novodobnih Keglovih vaj - da sta prisotna oba tipa krčenja, ne samo skrajševalni, ampak tudi podaljševalni," je poudarila. Vaje najprej izvajamo leže in sede, sčasoma pa lahko preidemo tudi v počep, "ki je hkrati tudi nadgradnja Keglovih vaj, saj mobilizira medenične kosti in aktivira mišice zadnjice, ki so nasprotni pol mišic medeničnega dna". Keglovih vaj pa nikoli ne smete izvajati med poskoki ali tekom.

Vse bi morale znati obvladati medenične mišice

Vsaka ženska bi morala čutiti in obvladati, kdaj mišice medeničnega dna hoteno stisne in kdaj jih popolnoma sprosti, "četudi bi jo zbudili sredi noči". A Alja Malis opaža, da veliko žensk ne zna oziroma ne čuti, kako aktivirati medenične mišice, kar je velik problem, saj klasične Keglove vaje tedaj niso rešitev in lahko stanje še poslabšajo. Takrat je treba z medeničnim dihanjem v različnih položajih in z masažo mišic s terapevtskimi masažnimi žogicami ozavestiti predel medenice. "Ko je upravljanje z medeničnimi mišicami enakovredno krčenju in sproščanju bicepsa, potem osnovne tehnike samo integriramo v različne treninge in način življenja," je razložila. Klasične Keglove vaje, uporabo vaginalnih kroglic, elektromagnetnih stolov in podobnih pripomočkov medtem odsvetuje vsem ženskam z endometriozo, vulvodinijo, kroničnimi bolečinami v medeničnem dnu ali anusi oziroma ženskam z bolečimi spolnimi odnosi in s šivanimi presredki.

Mišice medeničnega dna so izjemno pomembne, saj predstavljajo steber celotnemu telesu. "Če so šibke mišice trupa, kamor štejemo tudi mišice medeničnega dna, je v prenesenem pomenu podobno, kot da bi jadrnica imela trhel jambor. Brez močnega jambora se jadra ne morejo upirati vetru in zagotoviti gibanja. Še več, tvega se brodolom. Lahko se pojavijo težave z zadrževanjem urina, blata ali vetrov (inkontinenca), prolapsom medeničnih organov (maternica, mehur ali deli črevesja lahko lezejo ven skozi nožnično odprtino ali danko), bolečinami v medenici, križu, kolkih ... Pa tudi z bolečinami ali nezadovoljivimi spolnimi odnosi," je opozorila osebna trenerka in specialistka za gibanje.

Po drugi strani so lahko mišice medeničnega dna tudi pretrenirane in premočne. "So kot trampolin. Ob dihanju, torej ob premikanju trebušne prepone se morajo elastično podaljševati in skrajševati. Podobno kot se mora podaljšati elastika na frači (in potem skrajšati), če želimo z njo izstreliti kamen. Če so mišice medeničnega dna preveč toge, počasi odzivne in neelastične, potem so podobne kratki in zadebeljeni elastiki na frači, s katero težko kaj izstrelimo. Elastika je namreč na videz debela in močna, ni pa elastična," je poudarila Alja Malis.

Vaje za krepitev medeničnih mišic bi morale postati vsakodnevna rutina tako žensk kot tudi moških. Z njimi okrepimo celotno telo in omogočimo potrebno podporo notranjim organom, kot so sečni mehur, črevesje, maternica, preprečujemo uhajanje urina in zagotovimo boljši občutek med spolnimi odnosi. Z njimi so ženske bolj občutljive na njegove dražljaje, moški pa lahko dlje časa zadržijo erekcijo. Več kot dovolj razlogov, da se jih lotite ali da jih morda počnete v paru skupaj s svojim najdražjim.