Ena od ključnih vlog magnezija je celicam zagotoviti dovolj energije za opravljanje nalog. Pripomore k uravnavanju krvnega pritiska in ravni glukoze v krvi, zagotavlja zdrave zobe in kosti, pomaga prenašati sporočila med možgani in telesom ter sodeluje pri oblikovanju genskega materiala. Skrbi tudi za normalno delovanje srčno-žilnega sistema in živčevja ter za krčenje in sproščanje mišic.

Njegovo pomanjkanje lahko privede do številnih težav, med drugim do srčno-žilnih obolenj in motenj v delovanju mišic, tudi srčne. "Kot vse mišice v našem telesu je tudi srčna odvisna od povezav s kalcijem in magnezijem, da se lahko skrči in sprosti. Kalcij spodbudi mišična vlakna miokarda, da se skrajšajo in krčijo, medtem ko ima magnezij nasproten učinek – omogoča sprostitev mišičnih vlaken. Tako je vključen v zapleten biološki proces, ki ustvarja naš srčni utrip," je razložila diplomirana dietetičarka Zala Mlinšek.

Magnezij ima torej pomembno vlogo tudi pri delovanju mišic, ki jih kalcij spodbuja in napenja, magnezij pa mehča in sprošča. Premajhna vsebnost lahko vpliva na zmogljivost mišic "zlasti med vadbo, saj povzroči kopičenje mlečne kisline, ki povzroča 'muskelfiber' oziroma vnetje mišic. Kaže se tudi s povečanjem označevalcev poškodb mišic v krvnem obtoku, poveča se možnost za poškodbe in za mišično oslabelost," je izpostavila svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje ter certificirana nutricionistka Mojca Cepuš. 

Če telo nima dovolj magnezija, se lahko torej mišice preveč skrčijo, to pa povzroči krče. Zato se običajno priporoča za zdravljenje mišičnih krčev. O tem so sicer opravili več raziskav, s katerimi so prišli do različnih zaključkov. "Študije navajajo, da magnezij načeloma lahko zmanjša pojavnost mišičnih krčev v nogah pri nosečnicah. Njegovo lajšanje mišičnih krčev po telesni vadbi pa z metaanalizami še ni bilo dokazano. Pozitivni učinki dodajanja magnezija na zmogljivost pri treningih so bili do zdaj dokazani pri profesionalnih atletih, veliko raziskav navaja povečanje mišične zmogljivosti pri starejših ženskah," je razložila Zala Mlinšek.

Premalo magnezija v telesu se lahko izrazi tudi na drugačne načine. "Povezano je z migrenami, sindromom fibromialgije, ki sodi v skupino zunajsklepnega revmatizma, in osteoporozo. Že manjše pomanjkanje lahko opazimo tudi kot zmedenost, slab apetit, mišične krče in bolečine v mišicah, živčnost, povišan krvni tlak in motnje v delovanju srca," je nanizala Mojca Cepuš. Magnezij vpliva tudi na presnovo vitamina D, ki skrbi za močne kosti in zobe, pozitivno povezavo med uživanjem magnezija in gostoto kosti pa so dokazali tudi z raziskavami. "Študija, v kateri so preučevali ženske z osteoporozo v menopavzi, ki so 30 dni uživale magnezijev citrat, je pokazala, da magnezij zniža stopnjo razgradnje kosti. S starostjo namreč upade raven magnezija v kosteh, ki postane ob pomanjkanju tudi manj biološko dostopen," je poudarila.

Magnezij najdemo v živilih, bogatih z vlakninami. Kaj pa dodatki – da ali ne?

Priporočen dnevni vnos za odrasle ženske je med 300 in 400 miligrami magnezija, pri čemer so potrebe med drugim odvisne od starosti, stopnje aktivnosti in splošnega zdravja. Načeloma ga lahko dovolj vnesete z raznoliko, zdravo in pravilno prehrano. Malo ga je v predelanih živilih, kajti s predelavo se znatno zniža njegova vsebnost. Sicer pa ga precej vsebujejo polnozrnate žitarice, sadje, zelena zelenjava, stročnice, krompir, mleko in mlečni izdelki, oreški, semena, meso, ribe, tudi voda. Konkretneje–- v 30 gramih mandljev je 100, v isti količini sončničnih semen 130 miligramov magnezija. Srednja banana ga vsebuje 22 miligramov, 100 gramov brokolija 90 miligramov, 50 gramov ovsenih kosmičev pa 180 miligramov.

Potrebam lahko praviloma zadostite z raznoliko prehrano, zato je pomanjkanje magnezija izjemno redko pri zdravih ženskah, ki uživajo pestro in uravnoteženo hrano. "Toda potrebe se lahko skozi življenje spreminjajo. Lahko se povečajo ob določenih boleznih, jemanju nekaterih zdravil, sladkorni bolezni, presnovnih motnjah, z leti," je naštela Zala Mlinšek. Tedaj je morda vendarle smiselno poseči tudi po prehranskih dodatkih, ki so različni – v obliki praškov, tablet, šumečih tablet in olj. "Med drugim so na voljo magnezijev citrat, hidroksid, klorid, sulfat in nekateri drugi, pri čemer imajo posamezne oblike različno stopnjo absorpcije. Študije kažejo, da so organske oblike (na primer citrati in aspartati) biološko dostopnejši v primerjavi z anorganskimi oblikami (oksidi, kloridi in sulfati)," je razložila Mojca Cepuš.

Magnezij načeloma blagodejno učinkuje na ženske. "Dodajanje magnezija lahko pri ženskah ugodno vpliva na simptome menopavze, inzulinsko rezistenco, vročinske oblive, zaprtje, povišan krvni tlak, krče v nogah v času nosečnosti, zaprtje in simptome sindroma policističnih jajčnikov. Toda rezultati številnih raziskav o določenih učinkih magnezija še vedno niso enotni," je pojasnila Zala Mlinšek. V vsakem primeru pa je najbolje izbirati med dodatki, ki jih prodajajo v lekarnah in imajo preverjeno količino magnezija. Pred začetkom rednega, vsakodnevnega jemanja se je prav tako pametno posvetovati z zdravnikom, dietetikom ali prehranskim strokovnjakom. Morebitne dodatke je vselej treba jemati po navodilih in zmerno.

Sicer je v resnici težko doseči prekomeren vnos in dodajanje je načeloma varno, a ni odveč svarilo, da ima lahko presežek negativne učinke. "Čeprav hipermagnezijemija v klinični praksi ni pogosta, lahko povišane ravni magnezija povzročijo nizek krvni tlak oziroma bradikardijo, vrsto aritmije, pri kateri je srčni utrip počasnejši od 60 utripov na minuto, v ekstremnih primerih tudi komo. Taki primeri so redki, pogosto pa so povezani z uživanjem prevelikih odmerkov magnezija, uživanjem zdravil, ki vsebujejo magnezij, in boleznimi ledvic," je pojasnila Mojca Cepuš.

Hitrost in zmožnost presnove iz hrane sta odvisni predvsem od zaužite količine magnezija in njegove ravni v telesu. "Telo je – tako kot pri vsakem drugem mineralu – sposobno učinkovito uravnavati tudi ravnovesje magnezija. Če ga je preveč, se poveča izločanje preko ledvic, medtem ko se ob njegovem pomanjkanju poveča njegova absorpcija, tako da ni izgub," je orisala. Čeprav so ledvice pomemben dejavnik pri vzdrževanju ravnovesja, pa veliko vlogo igrajo tudi naše kosti. Če je magnezija premalo, namreč telo poseže po zalogah v kosteh, zato se poveča tveganje za zlome ter osteopenijo in nato osteoporozo.