Optimalno število korakov: ali jih res potrebujemo 10.000 za ohranjanje teže?

Hoja je ena najpreprostejših oblik gibanja, a nova spoznanja kažejo, da je lahko tudi ključni dejavnik pri dolgoročnem ohranjanju telesne teže. Raziskava italijanskih in libanonskih strokovnjakov, predstavljena na Evropskem kongresu o debelosti v Istanbulu, razkriva, da približno 8500 korakov na dan pomembno zmanjša tveganje za ponovno pridobivanje kilogramov po končani dieti.

To je bistveno bolj realističen cilj kot pogosto omenjenih 10.000 korakov, ki – kot opozarja Harvard Health – sploh ne izhajajo iz znanstvenih dokazov, temveč iz marketinške kampanje japonskega pedometra iz leta 1965.

Metaanaliza 14 študij, ki je zajela 3758 udeležencev s povprečno starostjo 53 let, je pokazala, da so posamezniki, ki so med fazo vzdrževanja telesne teže opravili povprečno 8241 korakov dnevno, uspešno ohranili večino izgubljene teže, piše Tportal. Profesor Marwan El Ghoch z Univerze v Modeni poudarja, da je povečanje aktivnosti na približno 8500 korakov preprosta, dostopna in dolgoročno vzdržna strategija, še dodajajo.

Študija je pokazala tudi razliko med tistimi, ki so bili le na dieti, in tistimi, ki so hkrati spreminjali življenjski slog. Druga skupina je v povprečju dosegla 8454 korakov na dan, izgubila približno štiri kilograme in to težo uspešno ohranila še deset mesecev po koncu programa, piše Tportal. To je pomemben podatek, saj kar 80 odstotkov ljudi v treh do petih letih ponovno pridobi izgubljeno težo, kar potrjuje profesor El Ghoch.

Čeprav so rezultati navdihujoči, strokovnjaki opozarjajo, da hoja sama po sebi ni dovolj. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 150 do 300 minut zmerne telesne aktivnosti tedensko, kar vključuje tudi vaje za moč, ki so ključne za ohranjanje mišične mase in presnove. Poleg tega je pomembna tudi intenzivnost: hitrejši tempo hoje prinaša boljše kardiovaskularne koristi.

Hoja pa ima eno veliko prednost – je izjemno vzdržna. Medtem ko se ljudje pogosto odpovejo strukturiranim treningom zaradi pomanjkanja časa ali motivacije, je hoja naravna, vsakodnevna in ne zahteva posebnih priprav. Prav zato je idealna za dolgoročno stabilizacijo telesne teže, še posebej po obdobju hujšanja, ko je telo nagnjeno k ponovnemu kopičenju maščobe.

Številka 10.000 korakov je postala globalni standard, a Harvard Health pojasnjuje, da izvira iz marketinške poteze japonskega podjetja, ki je leta 1965 lansiralo pedometer Manpo-kei – kar dobesedno pomeni števec 10.000 korakov.

Ni temeljila na raziskavah, temveč na privlačnem, okroglem številu, ki se je dobro prodajalo. Današnje študije kažejo, da je za zdravje in ohranjanje teže pomembnejša konsistentnost kot absolutna številka, pri čemer se optimalni učinki pojavijo že pri približno 8500 korakih dnevno.

Za dolgoročno stabilno telesno težo je poleg hoje ključna tudi uravnotežena prehrana, primeren kalorični vnos, kakovostno spanje in obvladovanje stresa. Hoja je temelj, ki ga lahko vsakdo vključi v svoj dan, a največje koristi prinaša v kombinaciji z drugimi zdravimi navadami. Raziskave kažejo, da je prav hoja tista aktivnost, ki jo ljudje najlažje ohranijo skozi leta, zato predstavlja idealno osnovo za preprečevanje ponovnega kopičenja kilogramov po dieti.

Vir: tportal.hr, health.harvard.edu