PMS ni le slaba volja: kaj po mnenju strokovnjakov res pomaga?

Napihnjenost, utrujenost, boleče prsi, želja po sladkem, razdražljivost in občutek, da vam je zmanjkalo energije za čisto vse. Če se s temi simptomi srečujete vsak mesec pred menstruacijo, niste edine. Predmenstrualni sindrom (PMS) je zelo pogost, strokovnjaki pa ocenjujejo, da ga v določeni meri doživlja večina žensk v reproduktivnem obdobju.

Dobra novica je, da ni treba le stisniti zob in čakati, da mine. Raziskave kažejo, da lahko nekatere spremembe življenjskega sloga simptome opazno omilijo.

Natančen vzrok predmenstrualnega sindroma (PMS) še ni povsem pojasnjen. Po podatkih Mayo Clinic naj bi imela pomembno vlogo hormonska nihanja v menstrualnem ciklu, predvsem spremembe ravni estrogena in progesterona. Ti lahko vplivajo tudi na možganske prenašalce, ki uravnavajo razpoloženje, spanec in apetit.

Simptomi se običajno pojavijo v tednu ali dveh pred menstruacijo in po začetku krvavitve postopoma izzvenijo.

Če vas v dneh pred menstruacijo mika predvsem počitek na kavču, vas bo morda presenetilo, da je redna telesna aktivnost uvrščena med najbolj učinkovite nefarmakološke načine za lajšanje PMS.

Ni treba, da gre za intenzivno vadbo. Pomagajo že:
- hitra hoja,
- kolesarjenje,
- plavanje,
- joga,
- lahka aerobna vadba.

Gibanje spodbuja sproščanje endorfinov, ki izboljšujejo razpoloženje in lahko zmanjšajo občutek utrujenosti ter nekatere telesne težave.

Napihnjenost in zastajanje vode sta med najpogostejšimi simptomi PMS. Mayo Clinic zato svetuje omejevanje soli in močno predelanih živil, saj lahko prispevajo k zadrževanju tekočine v telesu.

Koristni so tudi:
- pogostejši manjši obroki,
- veliko zelenjave,
- polnozrnata živila,
- stročnice,
- zadosten vnos beljakovin.

Manjši in pogostejši obroki lahko pomagajo pri nihanju energije ter zmanjšajo močno željo po sladkem, ki jo številne ženske opažajo tik pred menstruacijo.

Slabo spanje in PMS pogosto tvorita začaran krog. PMS lahko moti spanec, pomanjkanje spanja pa nato še poslabša razdražljivost, utrujenost in občutljivost na stres.

NHS priporoča, da si v tem obdobju še posebej prizadevate za dovolj kakovostnega spanca. Večeru brez telefona, redni uri odhoda v posteljo in hladnejši spalnici se pogosto pripisuje večji učinek, kot bi pričakovali.

Čeprav ni univerzalnega pravila, strokovnjaki priporočajo, da opazujete povezavo med svojimi simptomi in uživanjem kofeina ali alkohola. Oba lahko vplivata na spanec, tesnobo in razpoloženje.

Pri ženskah, ki opazijo poslabšanje simptomov, lahko že manjši vnos kave ali energijskih pijač v dneh pred menstruacijo prinese razliko.

NHS in Ameriško združenje ginekologov (ACOG) navajata, da se pri PMS pogosto omenjajo dodatki, kot so:
- kalcij,
- vitamin D,
- magnezij,vitamin B6.

Vendar strokovnjaki opozarjajo, da dokazi niso enako močni za vse dodatke, zato je pred rednim jemanjem smiselno posvetovanje z zdravnikom ali farmacevtom.

PMS je pogosto izrazitejši pri ženskah, ki so pod večjim stresom. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje, čuječnost in joga, lahko pomagajo zmanjšati napetost, tesnobo in razdražljivost.

Čeprav ne odpravijo vzroka PMS, marsikateri ženski olajšajo najtežji del meseca.

Če simptomi vplivajo na delo, odnose ali vsakodnevno življenje, strokovnjaki svetujejo posvet z zdravnikom. Včasih namreč ne gre za običajni PMS, temveč za predmenstrualno disforično motnjo (PMDD), ki je precej hujša oblika težav.

Prav tako je priporočljivo voditi dnevnik simptomov vsaj dva menstrualna cikla, saj je to ena najboljših metod za ugotavljanje, ali so težave res povezane z menstrualnim ciklom.

PMS ni zgolj "slaba volja" ali pretirana občutljivost. Gre za skupek telesnih in čustvenih sprememb, ki lahko precej vplivajo na počutje. Redno gibanje, kakovosten spanec, uravnotežena prehrana in obvladovanje stresa lahko pri številnih ženskah občutno omilijo simptome. 

Viri: Mayo Clinic, NHS, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Cleveland Clinic