Zadovoljna.si
Staranje kože

Zdravje

Kako upočasniti upad mišic s staranjem?

Špela Zupan
19. 10. 2023 05.00
0

Izgubo mišične mase s staranjem lahko upočasnimo, kar je ključno za ohranjanje zdravja, gibljivosti in kakovosti življenja tudi v zrelejših letih.

Optimalna telesna sestava se razlikuje glede na tip telesa, genetiko, cilje, življenjski stil, starost ... in ni enotne enačbe za "pravo" razporeditev mišic in maščob, ki bi veljala za vse ženske.

Obstajajo zgolj splošna priporočila in smernice, po katerih naj bi se zdrava raven maščobe gibala med 15 in 30 odstotkov telesne sestave. Ključno jo je ohranjati v navedenem okvirju, saj prekomerna poveča tveganje za razvoj bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen in nekatera rakava obolenja, minimalna pa je nujna za delovanje telesa.

Kako se v menopavzi znebiti maščobe okoli trebuha?
Preberi še
Kako se v menopavzi znebiti maščobe okoli trebuha?

Tudi "idealni" odstotek mišic je odvisen od več dejavnikov, od telesne aktivnosti, tipa postave, starosti, genetike ... na splošno pa velja, da je za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti potrebno imeti vsaj med 25 in 30 odstotkov deleža mišične mase. A telo se s staranjem spreminja. Z leti se upočasni presnova in se dogajajo hormonske spremembe, kar zelo vpliva na razporeditev maščobe in mišic v telesu.

Mišice pomagajo pri vsakdanjih opravilih, da tudi v starosti ostanemo močni in gibčni, kar je ključno za kakovostno in neodvisno življenje. Kosti so bolj zdrave, vezi so trdnejše in gibljivost je boljša. Manjša je nevarnost za poškodbe, postava je lepše oblikovana, presnova je boljša. Manj je tveganja za razvoj osteoporoze ter drugih nevarnih bolezni in obolenj.

S starostjo upada mišična masa, ki je od 30. leta starosti vsako desetletje izgubimo med tri do pet odstotkov, pri čemer se stopnja izgube mišic razlikuje od ženske do ženske glede na dejavnike, kot so genetika, telesna aktivnost in splošno zdravje. K zmanjšanju ob staranju veliko prispevajo hormonske spremembe, predvsem upad estrogena, ki spodbuja sintezo beljakovin in posledično skrbi za ohranjanje mišične mase.

Kako skrbeti za svoje telo glede na obliko telesa?
Preberi še
Kako skrbeti za svoje telo glede na obliko telesa?

Ključne so vaje za moč z utežmi

A mišice je treba imeti, saj so bistvene za splošno zdravje, za moč, stabilnost, gibljivost in presnovo. Res je, da izgube mišične mase s staranjem ni mogoče ustaviti, a na srečo obstajajo načini, kako omiliti in upočasniti upad, in sicer z vadbo, prehrano in zdravim načinom življenja. V prvi vrsti je ključnega pomena za ohranitev mišic redna telovadba in najboljša je kombinacija vaj za moč z dvigovanjem lastne teže in uteži s cardio in aerobnimi vajami, kot so (hitra) hoja (v klanec), kolesarjenje, plavanje, ples ... Predvsem vadba z bremeni je pomembna, ker najbolj povečuje mišično maso in gostoto kosti, s čimer se zmanjša tudi tveganje za nastanek osteoporoze.

Vadba, s katero lahko pokurite kar 1000 kalorij na trening
Preberi še
Vadba, s katero lahko pokurite kar 1000 kalorij na trening

V ospredju naj bodo torej vaje za moč, in sicer vsaj dvakrat ali še bolje trikrat na teden, medtem ko naj bodo preostali dnevi prihranjeni za drugo zmerno in intenzivno 20- do 30-minutno vadbo. Izbiro treninga prilagodite glede na pripravljenost, starost, zdravstveno stanje in izkušnje s tovrstnimi vadbami. Uteži naj bodo dovolj težke, da boste po 10 ali 15 ponovitvah občutili utrujenost v mišicah, pri izvajanju pa pazite na pravilne in nadzorovane gibe.

Z vadbo za moč dva do trikrat tedensko boste upočasnili upad mišične mase, spodbudili presnovo in lažje ohranili zdravo telesno težo.
Z vadbo za moč dva do trikrat tedensko boste upočasnili upad mišične mase, spodbudili presnovo in lažje ohranili zdravo telesno težo.FOTO: Adobe Stock

Potrebno je uživati dovolj beljakovin

Poleg telesne aktivnosti je pri ohranitvi mišične mase ključna prehrana, v katero je bistveno vključiti dovolj kakovostnih pustih beljakovin, ki so gradniki mišic in vzbujajo občutek sitosti. Najdemo jih v perutnini, ribah, mlečnih izdelkih, stročnicah in tudi oreških. Velika večina – kar 40 odstotkov žensk – naj bi uživalo premalo beljakovin, če pa jih ne pojemo dovolj, je slabša obnova mišic po treningu, kar lahko še dodatno privede do izgube mišične mase.

Zato resnično poskrbite, da vsak obrok vsebuje beljakovine, pri čemer je potrebno obenem paziti na pravilno razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami. Preprosto vodilo naj bo, da naj krožnik vsebuje približno polovico zelenjave ter po četrtino beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov.

Najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj so odlična izbira
Preberi še
Najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj so odlična izbira

Sicer pa je od telesne aktivnosti, starosti, teže, zdravstvenega stanja odvisno, koliko beljakovin je dejansko treba zaužiti. Priporočen dnevni vnos se običajno računa glede na telesno maso in naj bi bil za žensko, ki želi ohraniti ali povečati mišično maso, med 1,2 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tako naj bi, če imate denimo 70 kilogramov in ste redno aktivni, vsak dan pojedli med 84 in 154 gramov beljakovin.

Za ohranitev mišične mase se je treba poleg redne telovadbe uravnoteženo in raznoliko prehranjevati, predvsem zaužiti dovolj beljakovin.
Za ohranitev mišične mase se je treba poleg redne telovadbe uravnoteženo in raznoliko prehranjevati, predvsem zaužiti dovolj beljakovin.FOTO: Adobe Stock

Treba je tudi počivati

Za obnovo telesa in mišic je poleg vadbe in uravnotežene prehrane ključen počitek, predvsem kakovosten in zadosten spanec, pri čemer velja, da mora odrasli spati med sedem in devet ur dnevno. Pomanjkanje spanja in premalo časa za regeneracijo namreč lahko dodatno negativno vpliva na hormonsko ravnovesje, kar lahko še pospeši izgubo mišične mase.

Upad mišic je s staranjem neizogiben, vendar ga je mogoče upočasniti z redno vadbo, ustrezno prilagojeno prehrano in zadostnim počitkom. Nanizano je tudi ključno za splošno zdravje in dobro počutje ter za kakovostno in polno življenje v vseh obdobjih. Tudi v zrelejših letih.

Mailing

Zadovoljna fit

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
Upad mišic je s staranjem neizogiben, vendar ga je mogoče upočasniti z redno vadbo, ustrezno prilagojeno prehrano in zadostnim počitkom.
Upad mišic je s staranjem neizogiben, vendar ga je mogoče upočasniti z redno vadbo, ustrezno prilagojeno prehrano in zadostnim počitkom.FOTO: Adobe Stock
9 stvari, ki jih lahko naredite pred spanjem za boljši spanec
Preberi še
9 stvari, ki jih lahko naredite pred spanjem za boljši spanec
Dihalne vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli
Preberi še
Dihalne vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 413