Za mnoge od nas je naša večerna rutina videti nekako takole: pojemo pozno večerjo, se zleknemo pred televizijo s pametnim telefonom v roki, z enim očesom gledamo televizijo, z drugim pa brskamo po internetu in pošiljamo sporočila uro ali dve, nato pa se prestavimo v posteljo in skušamo zaspati, a ne gre.

Morda se niti ne zavedamo, kako zelo naše aktivnosti, ki jih počnemo pred odhodom v posteljo, vplivajo na našo kakovost spanca, a strokovnjaki po vsem svetu poudarjajo, da so zdrave spalne navade ključnega pomena, v kolikor se želimo zbuditi spočiti in pripravljeni na nov dan. 

Zelo pomembno je, da že pred odhodom v posteljo umirimo naše telo, le tako bo namreč prehod v stanje spanja potekal gladko. Toda na kakšen način lahko to storimo? Katere so tiste dejavnosti, ki jih je priporočljivo početi, preden se odpravimo v posteljo, in katere so tiste, ki se jim moramo za vsako ceno izogniti?

Odgovore na navedena vprašanja razkrivamo spodaj. 

Ne večerjajte pred spanjem

Zagotovo ste si že večkrat privoščile pozno večerjo ali pa prigrizek pred spanjem, toda previdno, nikar naj to ne postane del vaše večerne rutine. V kolikor se prigrizkom pred spanjem ne morete odpovedati, lahko na spletni strani Okusno.je najdete šest idej za večerne prigrizke, zaradi katerih ne boste imeli težav s spanjem.

Pozne večerje in prigrizki pred spanjem namreč negativno vplivajo na kakovost spanca in to ne le iz enega razloga, temveč iz več. Zgaga, želodčni refluks in visok krvni sladkor, vse to so stvari, ki lahko negativno vplivajo na kakovost vašega spanca, omenjene težave pa lahko preprečite tako, da večerjate zgodaj zvečer oz. vsaj dve do tri ure pred spanjem.

Tako boste svojemu sistemu dali dovolj časa, da se pravočasno začne prebavni proces.

Preklopite na življenje brez kofeina

Mnoge izmed nas si skodelico kave rade privoščimo večkrat na dan, tudi pozno popoldne ali pa celo v večernih urah. Morda zgolj iz razloga, ker smo se dobile s prijateljico na pijači, kjer smo iz navade naročile že tretjo kavo v dnevu, ali pa nas je ob prihodu domov čakalo še veliko dela, za katerega menimo, da ga ne bi uspešno opravile brez še ene skodelice kave, ki nas vedno napolni z energijo. 

Ob tem pozabljamo, da kava vsebuje kofein, ki je stimulans, ki naravno prebudi naše telo, ki nato potrebuje kar precej časa, da se ponovno umiri. Iz teh razlogov priporočamo, da si izberete mejno točko v dnevu, po kateri se v prid boljšega spanca odpoveste uživanju kofeina v poznih urah. 

Pred spanjem se odpovejte tudi nikotinu in alkoholu, ki sta prav tako stimulansa, ki stojita na poti med nami in kakovostnim spancem. 

Izogibajte se poznim visokointenzivnim treningom

Zaradi prenatrpanega urnika se mnoge izmed nas odpravimo v fitnes šele v večernih urah, to pa s seboj potegne veliko negativnih posledic, ki na koncu vplivajo na našo kvaliteto spanca. 

Morda pred fitnesom spijemo še eno skodelico kave, da dobimo dodatno energijo, izmučene od visokointenzivnega treninga pa si nato privoščimo pozno večerjo, da se okrepčamo. 

V kolikor je možno, se v fitnes odpravite takoj po službi ali pa še bolje, pred službo.

V posteljo se odpravite vsak dan ob enaki uri

Verjetno ste navajene nastaviti budilko, ki vas zjutraj zbudi, toda ali ste morda že kdaj pomislile na to, da bi jo nastavile tudi za zvečer?

Budilko nastavite vsak večer ob enaki uri. Ta vam bo dala iztočnico in vam povedala, da je čas, da začnete s svojo večerno rutino. 

Ne hodite spat zgodaj, če se morate zgodaj zbuditi

Da, prav ste prebrali. Ko pričakujemo posebno zgodnje jutro, gredo mnogi zgodaj v posteljo, da bi poskušali zagrabiti še malo spanca, vendar je to pravzaprav kontraproduktivno. Namreč prezgodnje odhajanje v posteljo lahko povzroči pogosto prebujanje ponoči, kar poslabša kakovost spanca. Namesto tega preprosto pojdite spat ob običajnem času, kar bo vplivalo na kakovostnejši spanec.

Napišite seznam opravil za naslednji dan

Čeprav se to morda ne sliši kot najboljša ideja, saj je ta seznam lahko zelo stresen in obremenjujoč, gre v resnici za modro navado in vas lahko pomiri, preden vaša glava udari ob blazino. 

Ko stvari zapišete na list papirja, se s tem prepričate, da niste česa pozabili, posledično pa boste bolje pripravljeni na naslednji dan. Na ta način boste zaplavali v svet sanj brez skrbi, ki bi vas preganjale skozi celotno noč.

Izogibajte se zaslonom

V današnjem svetu, ki praktično temelji na digitalnih tehnologijah, je to zelo težko, toda še vedno drži pravilo, ki pravi, da bi se morali izogibati vsej elektroniki vsaj eno do dve uri pred spanjem. To vključuje televizijo, računalnik, tablico in pametni telefon. Vsi izmed naštetih namreč oddajajo modro svetlobo, ki moti notranjo uro vašega telesa. 

Izklop naprav precej pred spanjem nam omogoča, da se telo in um pripravita na spanje.

Ukvarjajte se s sproščujočimi dejavnostmi

Saj poznate tiste noči, ko se kopate v topli kopeli, nato ležete v posteljo in kaj hitro zajadrate v trden spanec ...

Tako je, topla kopel pred spanjem naj bi bila ključ do trdnega in kakovostnega spanca. Raziskave so pokazale, da kopel pred spanjem spodbuja sprostitev, saj se telo po kopeli ohladi, ta padec temperature v telesu pa nam pomaga, da hitreje zaspimo. 

Sprostitvene dejavnosti pred spanjem lahko vključujejo tudi poslušanje umirjene glasbe, vročo prho ali kopel in pitje toplih tekočin, kot je čaj brez kofeina. 

Topla tekočina in prijeten občutek toplote v telesu spodbujajo začetek spanca, medtem ko nižje temperature v spalnem okolju pomagajo ohranjati boljši spanec. Vsaka sprostitvena metoda, od meditacije do branja leposlovja, pomaga telesu in umu, da se sprostita in preideta iz popolnoma budnega stanja v stanje počitka in končno v spanje.

Raztezanje pred spanjem

Pred spanjem se nekajkrat pretegnite. Raztezanje je namreč povezano z občutkom olajšanja stresa in občutkom sprostitve, to pa spodbuja boljši spanec. Yin joga, oblika joge, ki vključuje večminutno držanje enake poze ob nežnem raztezanju sklepov in vezi, je ena izmed takšnih koristnih dejavnosti.

Zdaj, ko ste osvojile večerno rutino, ki vam bo pomagala do bolj kakovostnega spanca, pa je čas, da se poučite še o jutranji rutini, ki vam bo pomagala, da boste čez dan bolj produktivne! Več o pozitivnem vplivu jutranje rutine na vaše medosebne odnose in vaše splošno zdravje si lahko preberete TUKAJ!