B-vitamini so nujni za podporo kognitivnih funkcij v telesu, pretvarjajo hrano v energijo, skrbijo za zdrave lase, nohte in kožo, pripomorejo k duševnemu zdravju, spodbujajo delovanje možganov in tvorbo hormonov, ki po 30. letu začnejo upadati. Vitamini B-kompleksa običajno zagotavljajo osem vitaminov B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) in B12 ( kobalamin). 

Vitamini B-kompleksa, ki jih naravno najdemo v mesu, listnati zelenjavi, mlečnih izdelkih, fižolu, grahu in celih ali obogatenih zrnih, so vodotopni in igrajo bistveno vlogo pri nekaterih telesnih funkcijah, vključno s tem, da telesu pomagajo pri pridobivanju energije iz hrane, ki jo jeste, in tvorijo rdeče krvne celice.

B-kompleks je skupno ime za skupino osmih B-vitaminov. Poznamo jih tudi kot vitamine počutja, saj v telesu vsestransko vplivajo na počutje in so naš najboljši ščit pred stresom in hitrim življenjskim slogom. Pripomorejo k izboljšanju splošnega počutja in tudi pri bolj specifičnih težavah, kot so delovanje živčnega sistema, uravnano delovanje možganov, urejen metabolizem in prebavo ter dovolj energije.

 Vloga vitaminov B-kompleksa

Vsak od osmih vitaminov v dodatkih kompleksa vitamina B ima svoj edinstven nabor zdravstvenih koristi. Vitamin B1 je na primer ključnega pomena za rast, razvoj in delovanje celic v telesu. Drugi vitamini, kot je B2, delujejo v telesu skupaj z drugimi vitamini B pri pretvorbi hrane v energijo. Vitamin B2 pretvori B6 v uporabno obliko in pomaga pri proizvodnji niacina.

Vitamin B5 razgrajuje maščobe in ogljikove hidrate za pridobivanje energije in pomaga telesu pri uporabi drugih vitaminov, kot je riboflavin (najdemo ga v B2). B6 sodeluje pri imunskem delovanju in ga telo potrebuje za uporabo in shranjevanje beljakovin in ogljikovih hidratov iz hrane v obliki glikogena.

B7 tudi pomaga telesu pretvarjati maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine v hrani, ki jo zaužijete, v energijo. Potreben je za tvorbo maščobnih kislin in tudi za ohranjanje zdravja kosti in las. Vitamin B9 je potreben za pomoč celicam pri proizvodnji in vzdrževanju DNK (genski material, ki ga najdemo v vseh telesnih celicah), medtem ko je B12 pomemben za presnovo beljakovin.

Večina vitaminov B je vključenih v proces pretvorbe hrane v energijo. Nekateri pomagajo pri presnovi ogljikovih hidratov, drugi pa pri razgradnji maščob in/ali beljakovin.

Kje se nahajajo?

Vitamine B najdemo predvsem v živalskih virih hrane in obogatenih žitih, vsebuje jih pa tudi veliko zelenjave, sadja, oreščkov in stročnic.

B1 (tiamin): žitarice,  polnozrnati izdelki (kruh, žita za zajtrk, riž, rezanci in moka), pšenični kalčki, svinjina, postrv, črni fižol, školjke in tuna.

B2 (riboflavin): mleko in mlečni izdelki, žitarice za zajtrk, goveja jetra, školjke, gobe portobello, mandlji in piščanec.

B3 (niacin): jajca, ribe, žitarice, riž, oreški, mleko in mlečni izdelki, piščanec, govedina, puran, jagnjetina, organsko meso, arašidi.

B5 (pantotenska kislina): meso, avokado, brokoli, ohrovt, jajca, mleko, gobe, žitarice, organsko meso, perutnina, krompir in stročnice.

B6 (piridoksin): vsi proizvodi soje, banane, lubenica, arašidovo maslo, mandlji, sladki krompir, grah, avokado, semena konoplje, spirulina, chia semena, fižol, riževi otrobi, čičerka, suho sadje, sončnično seme, ananas, artičoke, kostanj, buče, brstični ohrovt, zeleni fižol, stročji fižol, pistacije, fige, kvasni kosmiči, pekovski kvas (aktivni kvas), česen, žajbelj in paprika.

B7 (biotin): goveja jetra, jajčni rumenjak, pšenični kalčki, svinjina, goveje meso, sončnična semena, sladki krompir, mandlji, polnozrnata živila, sardele, špinača in brokoli.

B9 (folat): špinača, goveja jetra, brokoli, brstični ohrovt, fižol in stročnice, beluši, pomarančni sok, arašidi, avokado, temno listnata zelenjava in losos.

B12 (kobalamin): goveja jetra (in drugo meso organov), školjke, goveje meso, piščanec, ribe, jajca, mleko in drugi mlečni izdelki ter nekatera žita.

Znaki pomanjkanja vitaminov B

Simptomi pomanjkanja vitamina B se razlikujejo glede na to, katerega vitamina B vam primanjkuje. Nekatera živila vsebujejo veliko več vitaminov B, nekatera pa so še posebej bogata s specifičnimi vitamini B. Uravnotežena prehrana je ključna za vnos vseh hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Pomanjkanje vitaminov B1 in B2 je zelo redko. To je posledica dejstva, da je veliko živil, kot so mleko in polnozrnate žitarice, obogatene s temi vitamini.

Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči naslednje simptome: utrujenost, šibkost, zaprtje, izguba apetita, izguba teže, odrevenelost in mravljinčenje v rokah in nogah, težave z ravnotežjem, zmedenost, slab spomin ter bolečina v ustih ali jeziku.

Nezadostne količine B6 lahko povzročijo anemijo in kožne bolezni, kot so srbeč izpuščaj ali razpoke okoli ust. Pomanjkanje B6 lahko povzroči tudi simptome, kot so depresija, zmedenost, slabost, anemija, dovzetnost za okužbe, kožni izpuščaji ali dermatitis.

Pomanjkanje niacina (B3) lahko povzroči prebavne težave, kot so slabost in trebušni krči. Hudo pomanjkanje lahko povzroči tudi duševno zmedenost, sicer pa je pomanjkanje tega vitamina redka zdravstvena težava. 

Nizke ravni vitamina B9 lahko povzročijo naslednje simptome: megaloblastna anemija, ki povzroča šibkost, utrujenost, težave s koncentracijo, razdražljivost, glavobol, srčne palpitacije, kratka sapa, odprte rane v ustih, spremembe v barvi kože, las ali nohtov.

Vir: verywellheatlh.com, healthline.com, verywellfit.com, everydayhealth.com