Idealizacija vitkosti in mišičaste postave je v sodobni družbi pogosto predstavljena kot sinonim zdravja in discipline. Vendar pa znanost že dlje časa opozarja, da je lahko za žensko telo prenizek odstotek telesne maščobe – še posebej ob hkratni visoki mišični masi – nevaren. 

Ženska fiziologija je hormonsko občutljivo ravnotežje, ki ga radikalne spremembe sestave telesa lahko hitro porušijo, kar ima lahko resne posledice za reproduktivno, hormonsko, presnovno in celo kardiovaskularno zdravje.

Kot piše Mayo Clinic, imajo ženske v povprečju višji odstotek telesne maščobe kot moški – ne zaradi estetskih razlogov, temveč zaradi fiziološke potrebe. Maščoba je namreč ključni del endokrinega sistema, ki uravnava ravnovesje spolnih hormonov in podpira zdravo delovanje menstrualnega cikla, ovulacije ter plodnosti. Ko ta raven pade prenizko, telo preide v stresno stanje, ki zavira reproduktivne funkcije.

Zakaj žensko telo potrebuje več telesne maščobe?

Žensko telo je evolucijsko zasnovano za ohranjanje nosečnosti in plodnosti, kar zahteva višjo stopnjo telesne pripravljenosti za presnovno stabilnost. Maščobno tkivo ni le energetska zaloga, temveč tudi endokrini organ. Kot piše Johns Hopkins Medicine, maščobne celice proizvajajo estrogene, leptin, adiponektin in druge hormone, ki vplivajo na menstruacijo, ovulacijo in regulacijo energije.

Če delež telesne maščobe pri ženskah pade pod približno 17–22 % (odvisno od posameznice), se lahko pojavijo nepravilnosti v menstruaciji ali popolna amenoreja (prenehanje menstruacije), kar dolgoročno vodi tudi do neplodnosti. Ta pojav je še izrazitejši pri športnicah ali ženskah, ki imajo poleg nizkega deleža maščobe še izrazito razvito mišično maso in posledično presnovno nesorazmerje.

Mišična masa brez maščobe: kdaj presežemo mejo zdravega

Čeprav mišična masa prispeva k boljšemu bazalnemu metabolizmu, stabilnosti sklepov in splošni funkcionalnosti telesa, je lahko pretirano povečanje mišične mase pri ženskah, ob sočasnem pomanjkanju maščobe, hormonsko škodljivo. Kot poroča Verywell Health, ekstremna mišičavost in nizek delež telesne maščobe povzročita hipotalamično disregulacijo, kar pomeni, da možgani zaznajo stanje telesa kot energetsko izčrpanost in sprožijo zaščitne mehanizme – zmanjšanje izločanja gonadotropinov, znižanje estrogena in supresijo ovulacije.

Poleg reproduktivnih učinkov se lahko pojavijo tudi motnje v razpoloženju, kronična utrujenost, slabša regeneracija po vadbi in večja dovzetnost za poškodbe. Telo brez zadostne maščobne rezerve ne more vzdrževati optimalnega hormonskega cikla, kar ima neposreden vpliv tudi na zdravje kosti.

Hipotalamična amenoreja: tiha posledica ekstremne forme

Amenoreja, ki ni povezana z nosečnostjo, menopavzo ali boleznijo, je pogost simptom žensk, ki imajo prenizek odstotek telesne maščobe. Hipotalamična amenoreja nastane, ko hipotalamus zmanjša izločanje gonadotropin sproščujočega hormona (GnRH), kar vodi v zmanjšano izločanje FSH in LH iz hipofize, posledično pa pride do znižanja estrogena in izostanka ovulacije.

Kot piše Cleveland Clinic, to stanje dolgoročno vodi v izgubo kostne gostote, povečano tveganje za osteoporozo in zlome, znižano imunsko funkcijo, zmanjšan libido in čustveno labilnost. Obnovitev menstruacije zahteva predvsem obnovitev zdravega odstotka telesne maščobe, zmanjšanje intenzivnosti vadbe in pogosto tudi prehransko podporo.

Kdaj smo prestopile mejo?

Prvi znaki hormonskega neravnovesja

Med opozorilne znake sodijo: neredna ali izostala menstruacija, nespečnost, kronična utrujenost, občutek mraza, izpadanje las, suha koža in zmanjšana spolna želja. Kot opozarja The Healthy, so to pogosto prezrti znaki, saj so pri športno aktivnih ženskah napačno interpretirani kot "normalna posledica intenzivnega treninga".

Poslabšanje kognitivne in čustvene stabilnosti

Telo brez dovolj maščobe nima stabilne proizvodnje estrogena, ki vpliva na serotoninske receptorje in s tem tudi na razpoloženje, spomin in čustveno odzivnost. Kot poroča WebMD, lahko ženske z izrazito mišično postavo in nizkim deležem maščobe občutijo povečano tesnobo, nihanja razpoloženja in zmanjšano mentalno ostrino.

Izguba cikličnega ritma in dolgoročno tveganje

Menstrualni cikel ni zgolj pokazatelj plodnosti, ampak celostni kazalnik zdravja. Njegova odsotnost več kot tri mesece pri ženski v reproduktivnem obdobju ni normalen pojav, temveč znak, da telo ni več v ravnovesju. Kot poudarja Mayo Clinic, daljša odsotnost cikla poveča tveganje za kardiovaskularne bolezni, osteoporozo in metabolični sindrom.

Kako uravnotežiti mišice, maščobo in hormonsko zdravje

Ne osredotočajte se le na odstotek maščobe

Zdravje ni vezano le na številke na tehtnici ali meritve telesne sestave. Kot svetuje The Healthy, naj bo cilj optimalno delovanje telesa – to pomeni tudi zadostno raven maščobnega tkiva, ki omogoča stabilno izločanje hormonov, nemoten cikel in normalno presnovo.

Prehrana kot terapija

Vnos kakovostnih maščob (omega-3, mononenasičene maščobe) ter zadosten energijski vnos sta ključna pri obnovi hormonskega ravnovesja. Prehrana mora biti zadostna glede na porabo – ne samo makrohranilno uravnotežena, temveč tudi energijsko ustrezna.

Individualiziran pristop k vadbi

Vadba naj bo prilagojena posameznici – intenzivnost in obseg morata upoštevati fiziološko toleranco telesa, še posebej v povezavi z menstrualnim ciklom. Kot piše Johns Hopkins Medicine, dolgoročno vzdrževanje ekstremno nizkega deleža telesne maščobe ni zdravo niti pri profesionalnih športnicah, zato je ključno sodelovanje z usposobljenimi strokovnjaki.

Vključenost zdravstvenega nadzora

Redni pregledi pri ginekologu, endokrinologu ali dietetiku so nujni, kadar ženska izkazuje znake hormonskega neravnovesja. Zgodnje odkrivanje težav omogoča pravočasno intervencijo in preprečevanje zapletov.

Sprememba telesa naj ne pomeni odpoved življenju

Zunanja moč ni enaka notranjemu ravnovesju. Žensko telo potrebuje več kot estetiko – potrebuje hormonsko stabilnost, cikel, reproduktivno funkcijo, kognitivno jasnost in čustveno odpornost. Vse to pa omogoča pravilen delež telesne maščobe, ki ne pomeni šibkosti, temveč funkcionalno moč.

Preveč mišic in premalo maščobe lahko žensko telo potisne v stanje obrambne fiziologije, ki ni vzdržno. Zato je čas, da redefiniramo zdravje: ne kot rezultat trdega treninga in odrekanja, ampak kot spoštovanje biološke realnosti ženskega telesa.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, Johns Hopkins Medicine, The Healthy, Cleveland Clinic