Kako trenirati po 50. letu? Osebna trenerka pravi, da več in dlje ni nujno bolje

"Za zdravo žensko po 50. letu bi teden vsekakor gradila okrog 2–3 treningov za moč," svetuje diplomirana fizioterapevtka, osebna trenerka in inštruktorica pilatesa, Saraja Šribar Brajović. Dodatno priporoča še približno 150 minut zmerne oziroma med 75 in 150 minut intenzivnejše aerobne aktivnosti na teden, pri čemer je dobro poskrbeti tudi za mobilnost, ravnotežje in dovolj regeneracije.

To ne pomeni, da bi morale trenirati vsak dan in opraviti ločen trening. Različne oblike vadbe lahko smiselno združujete; vadba za moč lahko vključuje elemente mobilnosti, ravnotežja in tudi eksplozivnosti, aerobno aktivnost pa lahko vključite v obliki hitre hoje, kolesarjenja ali druge dejavnosti, ki vam ustreza, je dodala.

Pomemben je tudi življenjski slog zunaj organizirane in usmerjene vadbe. Ženska, ki je čez dan veliko na nogah in redno hodi, potrebuje drugačen načrt kot tista, ki večino delovnega dne presedi. "Če smo sicer zelo aktivne, morda potrebujemo manj dodatne vadbe. Če večino dneva presedimo, pa je smiselno dodati več gibanja," je pojasnila.

Če je bila v mlajših letih vadba za moč za marsikatero predvsem način oblikovanja telesa, je po 50. letu njena vloga precej večja. "Po 50. letu trening za moč postane še pomembnejši, ker z upadanjem estrogena hitreje izgubljamo mišično maso, mišično moč in eksplozivnost, zmanjšuje pa se tudi kostna gostota," je poudarila Saraja Šribar Brajović.

Posledice se ne poznajo samo na videzu – "manj mišic in moči pomeni, da z leti težje vstajamo s tal, nosimo stvari, hodimo po stopnicah ali ujamemo ravnotežje, ko se spotaknemo. Manjša kostna gostota pa dolgoročno poveča tveganje za zlome." Močne mišice in kosti so zato pomembne tudi za samostojnost v poznejših letih.

Univerzalni urnik, ki bi bil enako primeren za vse ženske po 50. letu, ne obstaja. Pomembni so predhodna telesna pripravljenost, zdravstveno stanje, življenjski slog, izkušnje z vadbo in tudi, kako telo prenaša posamezne obremenitve.

Za začetek niso nujne težke uteži ali zapletene naprave; začetnica lahko učinkovito trenira z lastno telesno težo, elastikami ali lažjimi utežmi. Ključno je, da vadba sčasoma napreduje. Ko določeno vajo obvladate in postane obremenitev prelahka, je smiselno povečati težo oziroma drugače povečati zahtevnost. "Prava teža je tista, pri kateri so zadnje ponovitve že težke, vendar jih še vedno lahko pravilno naredimo. Ob koncu serije bi morale imeti občutek, da bi zmogle narediti še približno eno ali dve ponovitvi," je pojasnila osebna trenerka.

Tek, spinning, intervalni trening ali druga intenzivnejša vadba po 50. letu niso avtomatično prepovedani. Če je ženska zdrava in je vajena takšne vadbe, se ji ni treba odpovedati zgolj zaradi starosti. Bolj kot na leta je treba biti pozoren na intenzivnost, trajanje in celotno obremenitev v tednu.

Saraja Šribar Brajović opaža, da veliko žensk večino časa trenira v območju, ki je "nekje vmes", ko je vadba pretežka, da bi bila zares lahka, in hkrati ne dovolj intenzivna, da bi šlo za kratke, zelo intenzivne intervale. Pri nekaterih ženskah pa lahko dolgotrajna vadba brez dovolj počitka in regeneracije prispeva k občutku izčrpanosti ter oteži umirjanje po vadbi in kakovosten spanec. Sogovornica je tukaj izpostavila tako imenovani pojav "tired but wired" (utrujena, vendar budna, op. a.), ki opisuje stanje, ko je telo utrujeno, vendar se ženska težko sprosti ali zaspi.

"Dolgotrajno povišan kortizol lahko spodbuja shranjevanje maščobe, v peri- in postmenopavzi pa se maščoba pogosteje kopiči prav okoli trebuha. Zato več in dalj po 50. letu ni nujno bolje," je poudarila. Pri tem velja poudariti, da je kortizol normalen hormon stresnega odziva in da se njegova raven med telesno aktivnostjo fiziološko poveča. Problem lahko nastane, ko skupna obremenitev preseže sposobnost telesa za regeneracijo, zato je ključno predvsem ustrezno razmerje med obremenitvijo in regeneracijo.

Pri intenzivni vadbi torej ni pomembna le zahtevnost posameznega treninga, temveč tudi njegova pogostost, trajanje in celotna obremenitev telesa. Kratki intenzivni intervali so lahko del vadbenega programa, vendar jih je treba uvajati postopoma ter upoštevati tudi druge treninge in vsakodnevne obremenitve. "Pomembno mesto imajo tudi kratki, res intenzivni intervali. Trajajo bistveno krajši čas, mišice pa spodbudijo, da za energijo bolje uporabljajo sladkor, kar je ob upadanju estrogena še posebej pomembno," je pojasnila sogovornica.

"Če ženska rada teče, kolesari ali hodi na spinning, se temu po 50. letu ni treba avtomatično odpovedati. Pomembneje je, kako intenzivno in koliko časa trenira ter kakšna je njena telesna pripravljenost," je dodala. Pri aktivnosti je treba opazovati telo. Vztrajna utrujenost, pomanjkanje energije, padec zmogljivosti, slabša regeneracija, manjša motivacija za vadbo ali spremembe apetita so lahko znaki, da je skupna obremenitev morda previsoka.

Saraja Šribar Brajović je kot prvo pogosto napako izpostavila, da ženske trenirajo prelahko: "Leta ostajajo pri enakih utežeh, čeprav bi zmogle več. Če želimo ohranjati in razvijati moč, moramo obremenitev postopoma povečevati." 

Druga pogosta napaka je, da ob spremembah telesne sestave začnejo ženske manj jesti in več trenirati. Zato lahko telesu začne primanjkovati energije za trening in regeneracijo. Za ohranjanje mišične mase je pomemben tudi zadosten vnos beljakovin, pogosto pa manjka tudi dovolj regeneracije. "Po 50. letu zato ne bi dodajala vedno več treninga, ampak bi poskrbela, da ima teden tudi lažje dneve in dovolj počitka," je poudarila.

Ko se okoli 50. leta začne spreminjati telesna sestava, se marsikatera odzove tako, da začne jesti manj in trenirati več, kar ni nujno prava pot. Številka na tehtnici namreč ne pove, kako je telo sestavljeno in kako dobro deluje. Dve ženski z enako telesno težo imata lahko povsem drugačen delež mišične in maščobne mase, zato kilogrami sami po sebi niso dober pokazatelj telesnega zdravja ali telesne pripravljenosti.

Če ob večji količini vadbe telesu ne zagotovimo dovolj energije in beljakovin, lahko otežimo regeneracijo in ogrozimo tudi ohranjanje mišične mase. Zato pri skrbi za telo po 50. letu ni ključno le, koliko kalorij porabimo, temveč tudi, ali jih zaužijemo dovolj in telesu zagotovimo vsa potrebna hranila. Pomembno vlogo imajo zlasti beljakovine, saj prispevajo k ohranjanju in obnovi mišičnega tkiva.

Poleg primerne prehrane pa telo potrebuje tudi počitek. Več vadbe namreč ne pomeni nujno tudi boljših rezultatov; trening je obremenitev za telo, zato sta za napredek enako pomembna tudi počitek in regeneracija. Po 50. letu torej ni treba vedno več trenirati, ampak je treba poskrbeti, da ima teden tudi lažje dneve in dovolj počitka.

Vadbeni načrt z zadosti regeneracije vključuje dovolj spanja, ustrezno prehrano in tudi dneve vadbe z manjšo intenzivnostjo. Pri ženskah, ki poleg vadbe za moč tečejo, obiskujejo skupinske vadbe ali se ukvarjajo z drugimi športi, je še posebej pomembno, da intenzivnost, trajanje in pogostost vadbe prilagodijo tudi vsakodnevnim obremenitvam in trenutnemu počutju.

50 let ni meja, po kateri bi morale ženske začeti trenirati bolj previdno in se izogibati zahtevnejši vadbi. "Ravno nasprotno – v tem obdobju postane še pomembneje, da ohranjamo in razvijamo sposobnosti, ki jih z leti izgubljamo," je izpostavila Saraja Šribar Brajović.

Krepiti je treba predvsem moč, mišično maso, gibljivost, ravnotežje in telesno zmogljivost, hkrati pa je smiselno spremeniti tudi cilje. "Ženske smo zelo navajene ocenjevati uspeh vadbe predvsem po številki na tehtnici. A kilogrami ne povedo, koliko imamo mišic, kako močne smo in predvsem, kaj naše telo zmore," je poudarila.