Strokovnjaki opozarjajo: pri Keglovih vajah vsi delajo isto napako

Keglove vaje veljajo za eno najbolj učinkovitih metod za krepitev mišic medeničnega dna, vendar strokovnjaki opozarjajo, da jih veliko žensk ne izvaja pravilno. Čeprav jih večina povezuje predvsem s preprečevanjem uhajanja urina, njihove koristi segajo precej dlje, vse do boljšega okrevanja po porodu, večjega udobja v vsakdanjem življenju in celo izboljšanega spolnega zadovoljstva. Kot navajajo Mayo Clinic, NHS in ameriški NIDDK, so močne mišice medeničnega dna ključnega pomena za zdravje žensk v vseh življenjskih obdobjih.

Mišice medeničnega dna podpirajo mehur, maternico in črevesje. Skrbijo za nadzor nad mehurjem in črevesjem, pomembno vlogo pa imajo tudi pri spolni funkciji. Po podatkih britanskega NHS lahko oslabijo zaradi nosečnosti, poroda, menopavze, staranja, prekomerne telesne teže ali kroničnega kašlja.

Podobno pojasnjujejo tudi v Mayo Clinic, kjer navajajo, da so prav nosečnost, porod in staranje med najpogostejšimi razlogi za zmanjšano moč medeničnega dna. Posledice se lahko kažejo kot uhajanje urina med smehom, kašljanjem ali telesno aktivnostjo, v hujših primerih pa tudi kot občutek pritiska oziroma povešenja medeničnih organov.

Keglove vaje je v 40. letih prejšnjega stoletja razvil ameriški ginekolog Arnold Kegel. Gre za preprosto krčenje in sproščanje mišic medeničnega dna, s katerim krepimo njihovo moč in vzdržljivost. Čeprav se o njih največ govori v povezavi z ženskami, lahko koristijo tudi moškim.

Njihova največja prednost je, da jih lahko izvajamo praktično kjer koli. Med sedenjem v pisarni, med vožnjo ali med gledanjem televizije nihče ne bo opazil, da telovadite.

Kot pojasnjujejo v Cleveland Clinic, gre za preproste vaje krčenja in sproščanja mišic medeničnega dna, ki pomagajo izboljšati nadzor nad mehurjem in črevesjem ter zmanjšujejo tveganje za inkontinenco. Raziskave kažejo, da lahko redna vadba pomaga tudi ženskam s prolapsom medeničnih organov oziroma povešenjem organov v mali medenici.

Ameriški NIDDK navaja, da krepitev teh mišic lahko izboljša tudi spolno funkcijo in občutljivost v intimnem predelu, zato zdravstveni strokovnjaki Keglove vaje pogosto priporočajo tako ženskam po porodu kot tudi ženskam v menopavzi.

Mnoge ženske skušajo med uriniranjem redno zaustavljati curek urina, ker menijo, da tako izvajajo Keglove vaje. Toda strokovnjaki opozarjajo, da je to le način za prepoznavanje pravilnih mišic, ne pa metoda za vsakodnevno vadbo. Mayo Clinic in NIDDK opozarjata, da lahko pogosto prekinjanje uriniranja poveča tveganje za težave z mehurjem in okužbe sečil.

Pogosta napaka je tudi zadrževanje diha ali stiskanje zadnjice, stegen in trebuha namesto medeničnega dna. V tem primeru vaje izgubijo velik del svoje učinkovitosti.

Najpomembnejši korak je prepoznati prave mišice. Strokovnjaki pojasnjujejo, da jih najlažje občutimo tako, da poskusimo med uriniranjem za trenutek ustaviti curek urina. Vendar naj bo to le test za prepoznavanje mišic in ne redna vaja, saj lahko pogosto prekinjanje uriniranja povzroči težave z mehurjem.

Ko prepoznate prave mišice, izpraznite mehur in se udobno namestite. Med izdihom nežno stisnite mišice medeničnega dna, kot bi želeli preprečiti uhajanje vetrov. Stisk zadržite od tri do pet sekund, nato pa mišice za enak čas popolnoma sprostite. Pri tem normalno dihajte in ne stiskajte zadnjice, stegen ali trebušnih mišic.

Za najboljše rezultate strokovnjaki priporočajo deset ponovitev trikrat na dan.

Čeprav so Keglove vaje zelo koristne, niso primerne za vsako žensko. Kot opozarja Cleveland Clinic, lahko pri ženskah, ki imajo mišice medeničnega dna že pretirano napete, dodatno stiskanje stanje celo poslabša. V takšnih primerih je priporočljiv pregled pri fizioterapevtu za medenično dno ali ginekologu.

Če se kljub redni vadbi težave ne izboljšajo ali če se pojavijo bolečine, občutek teže v medenici ali druge neprijetnosti, strokovnjaki svetujejo posvet z zdravnikom.

Vir: Mayo Clinic, NHS (National Health Service), Cleveland Clinic, NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, ZDA), National Library of Medicine / PMC