To je najboljša ura za večerjo po 50. letu, pravijo strokovnjaki

Čeprav popolna ura za večerjo ne obstaja, se vse več raziskav nagiba k podobnemu zaključku: večerja naj ne bo preblizu času za spanje. Strokovnjaki ugotavljajo, da telo v večernih urah glukozo predeluje drugače kot podnevi, zaradi česar lahko pozni obroki otežijo uravnavanje krvnega sladkorja.

Raziskovalci s Harvarda so ugotovili, da lahko poznejše prehranjevanje vpliva na občutek lakote, porabo energije in celo na način, kako telo shranjuje maščobo. V raziskavi so udeleženci, ki so jedli pozneje, poročali o večji lakoti, telo pa je kalorije porabljalo manj učinkovito.

Večina strokovnjakov priporoča, da večerjo zaužijemo vsaj dve do tri ure pred spanjem. Za nekoga, ki gre spat okoli 22. ali 23. ure, to običajno pomeni večerjo med 18. in 20. uro.

Nekatere raziskave so pokazale, da je bila večerja ob 18. uri povezana z ugodnejšim uravnavanjem krvnega sladkorja kot enak obrok ob 21. ali 22. uri. Razlog je v tem, da se občutljivost na inzulin proti večeru naravno zmanjšuje.

To ne pomeni, da morate večerjati točno ob 18.00. Pomembneje je, da med zadnjim večjim obrokom in spanjem pustite dovolj časa.

Po 50. letu se v telesu začnejo dogajati številne spremembe. Presnova se postopoma upočasni, mišične mase je manj, poveča pa se tveganje za inzulinsko odpornost, prediabetes in sladkorno bolezen tipa 2.

Zato lahko pozni večerni obroki bolj vplivajo na počutje kot v mlajših letih. Mnogi ljudje opažajo, da po pozni večerji slabše spijo, se zbujajo ponoči ali pa so zjutraj manj spočiti. Pozno prehranjevanje lahko prispeva tudi k višjim jutranjim vrednostim krvnega sladkorja.

Občasna pozna večerja ne bo povzročila težav. Kadar pa postane navada, lahko telo začne drugače uravnavati energijo.

Po navedbah Mayo Clinic pozno večerno prehranjevanje pogosto pomeni tudi dodaten vnos kalorij, kar lahko dolgoročno prispeva k pridobivanju telesne teže. Poleg tega telo ponoči ni več pripravljeno na enako intenzivno prebavo kot čez dan.

Raziskovalci s Harvarda pa opozarjajo, da je pozno prehranjevanje povezano z večjim občutkom lakote in spremembami v presnovi, ki lahko povečajo tveganje za kopičenje telesne maščobe.

Prav tako pomembno kot ura večerje je tudi njena sestava.

Harvardski strokovnjaki priporočajo obroke, ki vsebujejo dovolj vlaknin, zelenjave, kakovostnih beljakovin in manj predelanih ogljikovih hidratov. Takšna kombinacija pomaga ohranjati bolj stabilen krvni sladkor in zagotavlja daljši občutek sitosti.

riba z zelenjavo,

piščanec in velika skleda solate,

zelenjavna juha s stročnicami,

omleta z zelenjavo,

skuta ali grški jogurt z nekaj oreščki.

To je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi. Če greste spat pozneje ali imate zelo zgodnjo večerjo, je manjši večerni prigrizek lahko povsem primeren.

Mayo Clinic svetuje, da takrat izberete živila z manj sladkorja in več beljakovin ali vlaknin, saj vas bodo nasitila brez večjih nihanj krvnega sladkorja.

V svetu prehranskih trendov in zapletenih diet je včasih prav najpreprostejša navada tista, ki naredi največjo razliko. Če večerjo premaknete nekoliko bolj zgodaj in telesu pred spanjem namenite nekaj ur počitka, lahko podprete boljši spanec, ugodnejše uravnavanje krvnega sladkorja in lažjo prebavo.

Viri: Mayo Clinic, Harvard Medical School, Harvard Health Publishing, Verywell Health.