Če se vam zdi, da ste nekoč spali bolje kot danes, niste edini. Številne ženske po 50. letu opazijo, da težje zaspijo, se ponoči pogosteje zbujajo ali pa se zjutraj zbudijo brez občutka prave spočitosti. Čeprav se to pogosto pripisuje staranju, strokovnjaki opozarjajo, da na kakovost spanca vpliva več dejavnikov, med njimi hormonske spremembe, menopavza, stres, zdravstvene težave in življenjski slog.
Spanec se s starostjo naravno spreminja
S staranjem se spreminja tudi vzorec spanja. Po podatkih strokovnjakov spimo manj globoko kot v mlajših letih, zato nas lahko hitreje prebudijo zvoki, svetloba ali druge motnje iz okolja. Prav tako se poveča verjetnost nočnih prebujanj.
To še ne pomeni, da potrebujemo bistveno manj spanca, vendar kakovost spanja pogosto ni več enaka kot nekoč. Zaradi tega se lahko tudi po zadostnem številu ur v postelji počutimo utrujene.
Menopavza je eden najpogostejših razlogov
Če obstaja dejavnik, ki ga strokovnjaki najpogosteje povezujejo s slabšim spanjem pri ženskah po 50. letu, je to menopavza.
V obdobju perimenopavze in menopavze začnejo ravni estrogena in progesterona upadati. Ti hormoni med drugim vplivajo tudi na uravnavanje spanja. Ko se njihove ravni spreminjajo, številne ženske opažajo težave z uspavanjem, nemiren spanec in pogostejše prebujanje.
K dodatnim težavam prispevajo še:
vročinski oblivi,
nočno potenje,
spremembe razpoloženja,
tesnoba,
občutek notranjega nemira.
Hormonske spremembe vplivajo bolj, kot si mislimo
Mnoge ženske opazijo, da se težave s spanjem pojavijo še pred uradnim vstopom v menopavzo. Razlog so hormonska nihanja, ki lahko trajajo več let.
Strokovnjaki opozarjajo, da hormonske spremembe ne vplivajo le na telesne simptome, temveč tudi na delovanje možganov, uravnavanje telesne temperature in proizvodnjo melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da je čas za spanje.
Zato ni nenavadno, da se ženska ponoči večkrat zbudi, čeprav prej s spanjem nikoli ni imela težav.
Stres ponoči pogosto postane glasnejši
Po 50. letu se mnoge ženske znajdejo v obdobju številnih življenjskih sprememb. Skrb za družino, starajoče se starše, zdravstvena vprašanja, finančna negotovost ali spremembe na delovnem mestu lahko povečajo raven stresa.
Ko je telo pod stresom, proizvaja več stresnih hormonov, zaradi česar se težje sprosti.
Posledica so lahko:
dolgo premetavanje po postelji,
prebujanje sredi noči,
zgodnje jutranje prebujanje,
občutek, da možgani ne znajo "izklopiti".
Tudi če se stresa čez dan ne zavedamo, ga telo pogosto pokaže ponoči.
Zakaj se mnoge zbujajo med tretjo in peto uro zjutraj?
To je ena najpogostejših težav žensk v srednjih letih.
Strokovnjaki pojasnjujejo, da je lahko zgodnje prebujanje povezano s hormonskimi spremembami, tesnobo, stresom ali spremembami v notranji biološki uri. S staranjem se namreč pogosto premakne tudi naravni cikel budnosti in spanja, zato smo zvečer prej utrujeni, zjutraj pa se prebujamo prej kot včasih.
Pomembne so tudi spalne navade
Težava ni vedno le v hormonih.
Strokovnjaki opozarjajo, da lahko spanec poslabšajo tudi nekatere vsakodnevne navade, med drugim:
uporaba telefona tik pred spanjem,
gledanje televizije v postelji,
pozno pitje kave,
uživanje alkohola zvečer,
neredna ura odhoda v posteljo,
premalo gibanja čez dan.
Čeprav se zdijo nepomembne, lahko pomembno vplivajo na kakovost nočnega počitka.
Ali je kriva tudi zdravstvena težava?
V nekaterih primerih slab spanec ni povezan le s staranjem ali menopavzo.
Na kakovost spanja lahko vplivajo tudi:
apneja v spanju,
kronične bolečine,
bolezni ščitnice,
sindrom nemirnih nog,
depresija,
tesnoba,
nekatera zdravila.
Če težave trajajo dlje časa ali vplivajo na vsakodnevno življenje, je smiselno poiskati strokovno pomoč.
Kaj svetujejo strokovnjaki?
Strokovnjaki iz Mayo Clinic, Cleveland Clinic in drugi zdravstveni strokovnjaki priporočajo nekaj preprostih korakov, ki lahko pomagajo izboljšati spanec:
Hodite spat ob podobni uri
Reden ritem spanja pomaga uravnavati notranjo uro telesa.
Omejite uporabo zaslonov
Modra svetloba telefonov, tablic in televizije lahko moti izločanje melatonina.
Poskrbite za gibanje
Redna telesna aktivnost je povezana z boljšim spanjem, vendar intenzivna vadba tik pred spanjem ni priporočljiva.
Pazite na kofein in alkohol
Oboje lahko pomembno vpliva na kakovost spanca, še posebej v večernih urah.
Ustvarite spalnici prijazno okolje
Temna, tiha in nekoliko hladnejša spalnica je običajno najboljše okolje za kakovosten spanec.
Kdaj je čas za obisk zdravnika?
Občasno slaba noč ni razlog za skrb. Če pa težave trajajo več tednov ali mesecev, če ste čez dan zelo utrujeni ali če vam pomanjkanje spanja otežuje vsakdanje življenje, strokovnjaki svetujejo pogovor z zdravnikom.
Slab spanec ni nekaj, s čimer bi se morale preprosto sprijazniti. Pogosto obstaja vzrok, ki ga je mogoče prepoznati in učinkovito obravnavati.
Viri: Healthline, Mayo Clinic, Cleveland Clinic
Spalna apneja je resna motnja spanja, pri kateri pride do ponavljajočih se prekinitev dihanja med spanjem. Te prekinitve lahko trajajo od nekaj sekund do minute in se pogosto končajo z glasnim smrčanjem ali smrčanjem, ki mu sledi hlastanje za zrakom. Zaradi teh prekinitev se telo med nočjo večkrat na kratko zbudi, da ponovno vzpostavi dihanje, kar preprečuje prehod v globoke faze spanja. Posledica je kronična utrujenost čez dan, zmanjšana koncentracija in povečano tveganje za srčno-žilne bolezni.
Cirkadiani ritem je notranji biološki proces, ki sledi približno 24-urnemu ciklu in uravnava številne fiziološke funkcije v telesu, vključno s ciklom spanja in budnosti, telesno temperaturo, izločanjem hormonov in prebavo. Ta ritem je tesno povezan s svetlobnimi signali iz okolja, ki telesu pomagajo sinhronizirati notranje procese z dnevnim ritmom narave. Ko se ta ritem poruši, na primer zaradi staranja, stresa ali nerednega življenjskega sloga, se lahko pojavijo težave z nespečnostjo in dnevno utrujenostjo.
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV